10 sportskih poteza za postizanje fleksibilnosti & bull; zdravo zdravo

Iako je bilo mnogo studija koje pokazuju koristi vježbanja za fizičku spremnost i um, usredotočenost na vježbanje radi treniranja fleksibilnosti čini se manjom pažnjom javnosti.

Zašto je važno imati fleksibilno tijelo?

Liječnici i fizioterapeuti slažu se da je fleksibilnost važan dio održavanja tijela u dobroj formi kako bi ono funkcioniralo optimalno. "Fleksibilnost je treći stup kondicije nakon treninga kardio i mišićne snage", rekao je David Geier, direktor sportske medicine na Medicinskom sveučilištu u Južnoj Karolini i glasnogovornik Američkog ortopedskog društva za sportsku medicinu, a prenosi Real Simple.

Fleksibilno tijelo može vam pomoći u postizanju najoptimalnije razine kondicije, spriječiti ozljede, pa čak i djelovati kao zaštitni štit od raznih teških stanja, poput artritisa i drugih ozbiljnih bolesti.

Kada istegnete mišić, to znači da proširujete i doseg tetiva ili mišićnih vlakana koja mišiće pričvršćuju za kosti. Što su tetive duže, to će vam biti lakše povećati veličinu mišića dok vježbate snagu. To znači da fleksibilni mišići također mogu postati snažni mišići.

Izgradnja jakih mišićnih vlakana potaknut će rad tijela na metabolizam i ukupnu tjelesnu kondiciju. Naprezanje mišića također vam može olakšati prolazak kroz dnevnu rutinu i smanjiti rizik od ozljeda.

Ponavljajuće navike, poput ležaljke tijekom rada za računalom, mogu skratiti doseg nekih mišića. To vam može otežati, ako je povezano sa smanjenjem prirodne elastičnosti mišića zbog starosti.

Brzi ili spontani pokreti, poput hvatanja čaše koja će uskoro pasti, mogu vaše mišiće povući izvan njihovih granica. Kao rezultat toga, lako vam je uganuće ili uganuća. Imati fleksibilno tijelo može vam olakšati prilagodbu vanjskim čimbenicima koji uzrokuju fizički stres.

10 vrsta sportskih pokreta za savijanje tijela

Pokreti vježbanja u nastavku mogu lako trenirati fleksibilnost, ali su prilično učinkoviti. Radite ovaj pokret jednom ili dva puta dnevno ili kad god počnete vježbati.

1. Istezanje kuka / četverostruko rastezanje

Ispružite bokove, četveronoške i tetive

Kleknite na pod savijenih koljena, potkoljenicama dodirujući pod. Desnu nogu zamahnite prema naprijed tako da je desno koljeno savijeno za 90 stupnjeva ispred sebe. Dok je desna noga čvrsto na zemlji, točno paralelno ispod desnog koljena, a lijeva noga je i dalje savijena vodoravno prema podu, paralelno s vašom desnom nogom.

Stavite obje ruke na desno koljeno i pritisnite bokove prema naprijed, naginjući se unatrag da se istegnete, a gornji dio tijela držite uspravnim. Držite 30 sekundi, otpustite. Ponovite tri ponavljanja, a zatim zamijenite noge i ponovite od početka.

2. Most s dosegom nogu

Isteže mišiće prsa, trbuha, bokova, gluteusa i nogu

Lezite na leđa, savijte koljena na 90 stupnjeva tako da stopala budu čvrsto položena na pod, a ruke položite ravno na bokove. Podignite i ispružite desnu nogu ispred sebe, a zatim polako podignite kukove prema gore dok ne formirate dijagonalnu crtu od desnog koljena do desnog ramena, pritiskajući gornji dio leđa o pod i gurajući prsa prema gore. Podignite desnu nogu više, a zatim je spustite. Napravite 10 ponavljanja i zadržite zadnju ponavljanje 10 sekundi. Prebacite noge i ponovite.

3. Uvijanje prtljažnika u sjedećem položaju

Ispružite leđa, trbuh i kose mišiće

Sjednite uspravno na pod, zategnite trbušne mišiće, a noge spojite i ispružite ispred tijela. Rotirajte rebra udesno, držeći nos paralelnim s prsnom kosti, a trbušni mišići i dalje se skupljaju. Podignite rebra od kukova da biste ih rotirali dalje udesno, tako da se čini da je gornji dio trupa viši, rotirajući ih koliko god možete. Povratak na sredinu; ponovite okretanje torza ulijevo da biste dovršili jedan set. Ponovite 10 serija držeći posljednje uvijanje tijela 30 sekundi na svakoj strani

4. Istezanje presavijanjem

Ispružite vrat, leđa, gluteus, tetive i listove

Stanite uspravno s nogama u širini kukova, lagano savijenim koljenima, ruke uz bokove. Izdahnite dok se savijate prema naprijed od kukova, držeći glavu, vrat i ramena opuštenima. Zamotajte ruke iza teladi i držite koliko god možete od 45 sekundi do 2 minute. Savijte koljena i polako ih ispravite unatrag.

Ako vam je neugodno savijati se toliko daleko, sagnite koljena dublje i / ili stavite ruke na povišenu površinu, poput joga bloka.

5. Leptir istezanje

Isteže mišiće vrata, leđa, gluteusa, tetiva, bedara

Sjednite uspravno na pod, stopala savijenih prema unutra od koljena, kao da se spremate prekrižiti noge, spojite stopala (koljena vire iz tijela). Uhvatite rukama tabane, zategnite trbušne mišiće i polako gurajte torzo prema naprijed prema tabanima, koliko možete. Zadržite 45 sekundi do 2 minute, puštajte ako osjećate da više ne možete izdržati.

Ako vam je ova poza neugodna, poduprite stražnjicu s nekoliko hrpa deka kako biste poduprli bokove, a zatim ponovite.

6. Donji dio leđa i gluteusi

Ispružite gornji, donji dio leđa i gluteus

Lezite na leđa, savijte koljena na 90 stupnjeva tako da stopala stoje čvrsto na podu. Stavite ruke iza bedara i povucite noge prema prsima. Povlačite sve dok ne osjetite malo otpora. Držite 30 sekundi. Vratite se u početni položaj

I dalje ležeći, ispružite noge prema naprijed. Savijte jednu nogu i gurnite petu prema stražnjici. Dohvatite gležnjeve jednom rukom, a drugom koljena. Polako povlačite nogu dijagonalno prema suprotnom ramenu, sve dok ne osjetite mali otpor. Zadržite 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Prebacite noge i ponovite.

7. Labuđe istezanje

Isteže mišiće ramena, leđa, prsa, trbušnjaka, kosih, fleksora kuka

Lezite na trbuhu rukama ispred ramena, prstima okrenutim prema naprijed, lagano ispruženim nogama iza sebe. Zatežući trbušne mišiće, opuštajući ramena, a kukovi ravno na podu, podignite gornji dio tijela uzdužno i od poda - posežući za nebom s vrha glave. Povucite obje lopatice da biste otvorili prsa. Držite 30-45 sekundi, otpustite. Ponovite pet puta.

8. Ležeći golub

Isteže donji dio leđa, bokove, trbušne mišiće i tetive

Lezite na leđa savijenih koljena. Zategnite desnu nogu i prekrižite je preko lijeve butine, zakačite ruke iza lijeve butine, a lijevu nogu podignite prema gore, a leđa i ramena držite ravno na podu. Polako povucite desnu nogu prema prsima dok ne osjetite malo napetosti; držite oko 45 sekundi do 2 minute, koliko god možete. Otpustite polako počevši od donjeg dijela leđa. Zatim zamijenite noge i ponovite.

9. kvadricepsi

Istegnite prednje i bočne mišiće bedara

Stanite na koljena i ostavite dovoljno razmaka između nogu kako biste mogli sjediti između njih. Uhvatite ruke iza tijela i nagnite se koliko god možete, osjećajući kako se napetost povećava u vašim mišićima kvadricepsa. Zadržite 30 sekundi i otpustite.

10. Stojeće oslobađanje bedra

Isteže leđa, trbuhe, bokove, trbušne mišiće i četveronoške

Stojte ravno, čvrsto stisnute trbušnjake, ruku uz bok. Desnu nogu vratite unatrag i desnom rukom uhvatite potplat desne noge (položaj pete prema stražnjici). Podignite lijevu ruku ravno iznad glave (ili je stavite na stolicu) kako biste održali tijelo u ravnoteži. Pritisnite desnu nogu u ruku da pojačate napetost duž kvadricepsa. Zadržite položaj 1 minutu, otpustite, a zatim zamijenite noge i ponovite.

Osim što vam olakšavaju prilagodbu svakodnevnoj rutini i sprječavaju ozljede, vježbe fleksibilnosti također mogu poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Dobra cirkulacija krvi može vam pomoći u zaštiti od raznih bolesti, dijabetesa i bubrežnih bolesti. Optimalnija tjelesna fleksibilnost povezana je čak i s manjim rizikom od kardiovaskularnih problema zbog smanjene ukočenosti zidova arterijskih mišića, smanjujući time mogućnost šloga i srčanog udara.