Sirovo i kuhano povrće: što je zdravije?

Kuhanje hrane ima za cilj olakšati tijelu hranu i probavu te imati ukusniji okus i aromu. Međutim, ne može se poreći da se neki sastojci u hrani mogu izgubiti tijekom postupka kuhanja, posebno sastojci koji nisu otporni na toplinu. To je mnoge ljude natjeralo da misle da je sirovo povrće zdravije od kuhane hrane (jer ne gubi puno svog nutritivnog sadržaja). Je li to istina?

Kuhanje hrane može povećati hranjivu vrijednost hrane

Neke sastojke u hrani tijelo može lakše probaviti nakon prolaska kroz postupak kuhanja. Stoga kuhana hrana može biti bolja od sirove hrane. Nekoliko je studija također pokazalo da kuhanje povrća može povećati razinu antioksidansa koje sadrži, poput beta-karotena i luteina.

Kao što je studija objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry 2002. Ova studija pokazuje da kuhana mrkva ima veću razinu beta-karotena od sirove mrkve.

Antioksidans likopen koji sadrži mnoštvo rajčica tijelo također lakše apsorbira ako se rajčica prvo skuha, a ne jede sirova. Istraživanja pokazuju da rajčica kuhana 30 minuta ima dvostruko veći udio likopena u odnosu na sirovu rajčicu.

To je zato što toplina može uništiti debele stanične stijenke rajčice, olakšavajući tijelu apsorpciju hranjivih sastojaka vezanih uz te stanične stijenke. Uz to, ukupni sadržaj antioksidansa u rajčici povećao se za više od 60% nakon postupka kuhanja.

Međutim, neke namirnice kuhanjem mogu izgubiti hranjive sastojke

Iako kuhanje hrane daje vlastite blagodati hrani, kuhanje također može smanjiti neke hranjive vrijednosti u hrani. To je ono što neko sirovo povrće čini boljim od kuhanog povrća.

Neki sastojci u hrani osjetljiviji su na toplinu primljenu tijekom postupka kuhanja. Općenito, enzimi su osjetljivi na toplinu i deaktivirat će se kad su izloženi toplini. Osim toga, neke su hranjive tvari, poput vitamina C i vitamina B, također vrlo osjetljive na toplinu i lako se otapaju u vodi kad se prokuhaju.

Neke studije čak su pokazale da kipuće povrće može smanjiti sadržaj vitamina C i B za 50-60%. Ne samo da se vitamini B i C, vitamin A i nekoliko minerala mogu izgubiti tijekom kuhanja na visokim temperaturama, iako možda u nižim količinama.

Ali ne brinite, pravilnim načinima kuhanja količina izgubljenih hranjivih sastojaka može se smanjiti. Način kuhanja na pari i pečenje možda je bolji od kuhanja da bi se zadržali vitamini B i C u povrću ili drugoj hrani. Obratite pažnju i na kuhanje. Što duže kuhate, duže je hrana izložena toplini, veći je gubitak hranjivih sastojaka.

Koju hranu je bolje kuhati ili jesti sirovu?

Kao što je gore objašnjeno, postoje neke namirnice koje se bolje jedu sirove, a neke bolje jesti kuhane. To ovisi o sadržaju ove hrane.

Povrće je bolje jesti sirovo

Neko povrće koje se bolje jede sirovo je:

Brokula. Toplina može smanjiti sadržaj sulforafana u brokuli. Zapravo, ti spojevi mogu inhibirati rast stanica karcinoma.
Kupus. Kuhanjem se uništava enzim mirosinaza, koji također može spriječiti rak.
Češnjak. Sadrži i sumporne spojeve (naime alicin) koji mogu spriječiti rast karcinoma. Ovaj alicinski spoj osjetljiv je na toplinu.
Luk. Jesti sirovi luk može vam pomoći u prevenciji bolesti srca zbog njihovih antitrombocitnih svojstava. Toplina može smanjiti ovaj sadržaj.

Prvo je hranu bolje skuhati

Neke namirnice koje se bolje jedu kuhane su:

Rajčica. Kuhanje rajčice može povećati sadržaj likopena, što je povezano sa smanjenim rizikom od raka i srčanog udara.
Mrkva. Proces kuhanja može povećati beta-karoten koji sadrži.
Špinat. Hranjive sastojke u špinatu, poput željeza, magnezija, kalcija i cinka, tijelo lakše apsorbira kada se špinat kuha.
Šparoga. Ferulinska kiselina, folati, vitamini A, C i E, tijelo lakše apsorbira kada se šparoge kuhaju.
Krumpir. Kuhanjem se krumpir lako jede i probavlja u tijelu.
Gljiva. Kuhanjem se mogu smanjiti razine agaritina (opasne tvari u gljivama) i ergotioneina (snažnog antioksidansa u gljivama).
Meso, piletina i riba. Proces kuhanja može ubiti bakterije prisutne u mesu, piletini i ribi. Također olakšava jelo meso, piletinu i ribu.