Kada jedete: pogledajte glikemijsko opterećenje, ne samo glikemijski indeks & bull; zdravo zdravo

Jeste li ikada čuli za izraze glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje? Možda većina vas nikada nije čula za ova dva izraza. I glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje povezani su sa šećerom (glukozom) u hrani i također sa šećerom u krvi. Koja su značenja i razlike?

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks može se definirati koliko brzo vaše tijelo pretvara ugljikohidrate koje jedete u glukozu, ili se također može definirati koliko brzo hrana može povećati razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks je broj od 0-100.

Što je glikemijski indeks hrane veći, to se hrana brže pretvara u šećer, pa hrana brže povećava šećer u krvi. Zbog toga bi ljudi s dijabetesom trebali izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom.

Suprotno tome, što je niži glikemijski indeks, tijelo se sporije probavlja ili apsorbira, što dovodi do sporijeg povećanja razine šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima, proteinima i mastima obično ima nizak glikemijski indeks. Međutim, hrana s niskim glikemijskim indeksom nije uvijek bogata hranjivim tvarima.

Glikemijski indeks hrane može se podijeliti u tri skupine, i to:

• Niska, ako ima glikemijski indeks od 55 ili manje. Primjeri: jabuke (36), banane (48), kruške (38), naranče (45), mlijeko (31), orašasti plodovi (13), makaroni (50), zobene pahuljice (55) i drugi.
• Umjereno, ako ima glikemijski indeks 56-69. Primjeri: crno vino (59), sladoled (62), med (61), pita kruh (68) i drugi.
• Visoko, ako ima glikemijski indeks od 70 ili više. Primjeri: lubenica (72), krumpir (82), bijeli kruh (75) i drugi.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom može vam pomoći u održavanju tjelesne težine, također može povećati rezistenciju na inzulin i smanjiti razinu glukoze, kolesterola i triglicerida kod osoba s dijabetesom melitusom tipa 2. U međuvremenu, hrana s visokim glikemijskim indeksom korisnija je za oporavak mišića oni koji su upravo završili vježbanje.

Morate znati da dvije namirnice s jednakim brojem ugljikohidrata mogu imati različite brojeve glikemijskog indeksa. Kako može?

Čimbenici koji mogu utjecati na glikemijski indeks hrane

Glikemijski indeks hrane može se mijenjati, ovisno o nekoliko stvari, kao što su:

• Kako se obrađuje hrana?

Prerada hrane također utječe na glikemijski indeks hrane. Što se hrana duže kuha, to je glikemijski indeks veći. Dodatak masti, vlakana i kiselina (poput limunovog soka ili octa može smanjiti glikemijski indeks hrane).

• Koliko je hrana kuhana?

Skupine voća, poput banana, imaju veći glikemijski indeks kada su zrele. Voće koje još nije sazrelo ili obično ono koje nema slatki okus ima niži glikemijski indeks.

• S čime se jede hrana?

Ako jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom zajedno s hranom koja sadrži nizak glikemijski indeks, to može smanjiti glikemijski indeks svih tih namirnica. Na primjer, jedete kruh (koji sadrži visok glikemijski indeks) u pratnji povrća, poput zelene salate i krastavca (koji sadrže niži glikemijski indeks).

Osim tri navedena čimbenika, čimbenici stanja vašeg tijela utječu i na glikemijski indeks hrane koju jedete. Dob, aktivnost i tjelesne sposobnosti Probavljanje hrane može utjecati i na to koliko brzo vaše tijelo reagira na ugljikohidrate iz hrane koja ulazi u tijelo.

Što je onda glikemijsko opterećenje?

Da bismo odredili glikemijsko opterećenje hrane, moramo znati glikemijski indeks koji hrana ima. Glikemijsko opterećenje hrane možemo dobiti poznavanjem glikemijskog indeksa hrane i količine ugljikohidrata sadržanih u toj hrani.

U osnovi, ovo se glikemijsko opterećenje više fokusira na to koliko ugljikohidrata tijelo apsorbira iz hrane. To znači da što više porcija ugljikohidratne hrane pojedete, to je veće glikemijsko opterećenje.

Primjerice, 100 grama kuhane mrkve sadrži 10 grama ugljikohidrata. Mrkva ima glikemijski indeks 49, pa je glikemijsko opterećenje mrkve 10 x 49/100 = 4,9.

Glikemijsko opterećenje također se može klasificirati na sljedeći način:

• Niska, kada hrana ima glikemijsko opterećenje 1-10
• Srednji, kada hrana ima glikemijsko opterećenje od 11-19
• Visoko, kada hrana ima glikemijsko opterećenje od 20 ili više

Glikemijsko opterećenje može biti odrednica razine glukoze u krvi nakon obroka. Kao u studiji iz 2011. u časopisu Američki časopis za kliničku prehranu, što sugerira da je glikemijsko opterećenje jedne vrste hrane ili nekoliko namirnica bolji prediktor razine glukoze u krvi nakon obroka od količine ugljikohidrata u toj hrani. Međutim, ovo je istraživanje provedeno na normalnim ljudima, pa rezultati nisu poznati je li to učinjeno na osobama s dijabetesom.

Zaključak

Dakle, kada jedete hranu, bolje razmislite o glikemijskom opterećenju koje dobivate od te hrane, posebno za dijabetičare koji trebaju kontrolirati razinu šećera u krvi. Glikemijsko opterećenje pomaže vam da znate količinu i kvalitetu ugljikohidrata koje istovremeno jedete. Samo poznavanje glikemijskog indeksa hrane nije dovoljno da bismo znali koliki je porast razine šećera u krvi nakon jela.

Zapravo nije nužno da hrana s niskim glikemijskim indeksom sadrži visoke hranjive sastojke ili da ih možete jesti velike količine. Dakle, još uvijek morate kontrolirati porcije hrane, iako ta hrana sadrži nizak glikemijski indeks. Zapamtite, dijelovi obroka također utječu na razinu šećera u krvi.