Prehrana bogata vlaknima, zdrav način mršavljenja

Trenutno postoje razne vrste dijeta za mršavljenje. Jedna od dijeta za koju se vjeruje da može brzo smršavjeti je prehrana bogata vlaknima. Koliko je onda učinkovita ova vrsta prehrane i kako djeluje? Da bismo na to odgovorili, najprije upoznajmo što su vlakna i njihova uloga za tijelo.

Zapravo, što su vlakna?

Vlakna su ugljikohidrati koji se nalaze u biljnoj hrani poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Za razliku od ostalih ugljikohidrata, vlakno se tijelo lako ne razgrađuje i probavlja. Stoga će vlakna zapravo isprati i izgladiti probavni sustav bez uzrokovanja povećanja razine šećera u krvi.

Zbog toga vlakna općenito mogu pomoći u snižavanju kolesterola, spriječiti zatvor i liječiti razne probavne probleme.

Vrste vlakana

Vlakna se dijele na dvije vrste, naime topiva vlakna i netopiva vlakna. Koja je razlika između netopivih vlakana i topljivih vlakana? Ovdje su razlike.

1. Netopljiva vlakna

Kao što naziv govori, netopiva se vlakna ne mogu otopiti u tekućinama. Ova vlakna pomažu u prevenciji zatvora. Obično se ova vrsta vlakana nalazi u cjelovitim žitaricama, cjelovitim žitaricama i povrću poput mrkve, celera i rajčice.

2. Topiva vlakna

Vlakna topiva u vodi apsorbirat će tekućinu tako da se zgusne u vašoj probavi. Ovo vlakno pomaže u kontroli razine šećera u krvi i smanjuje kolesterol. Ovu vrstu vlakana možete pronaći u zobene pahuljice, orašaste plodove, jabuke, bobičasto voće i kruške.

Kako vlakna mogu izgubiti kilograme?

U osnovi, vlakna pomažu u gubitku kilograma čineći da se osjećamo sitima bez trošenja puno kalorija. Vlakna stimuliraju receptore koji poručuju mozgu da je vrijeme da prestane jesti.

U ovom slučaju vlakna ne djeluju sama, vlaknima je potreban dovoljan unos vode kako bi se mogla kretati kroz probavni sustav. Uz to, konzumacija osam čaša vode dnevno također pomaže u borbi protiv gladi. Osim što kontrolira žeđ, voda također može pružiti osjećaj sitosti.

Stvari koje treba zapamtiti, ako planirate prehranu bogate vlaknima, činite to postupno. To je tako da se tijelo može prilagoditi. Nelagoda u trbuhu, grčevi, pa čak i proljev mogu biti nuspojave ako pretjerate s ovom dijetom.

Studija od Američko udruženje za srce je pokazao da ljudi koji povećavaju udio vlakana u prehrani, a da ne smanjuju udio druge hrane, mršave koliko i ljudi na dijeti s malo masnoća. Iz ovih studija može se zaključiti da ljudi koji konzumiraju više vlakana imaju tendenciju da imaju zdraviju tjelesnu težinu.

Hrana bogata vlaknima

U prehrani bogatoj vlaknima morate jesti hranu bogatu vlaknima u skladu s odredbama. Žene mlađe od 50 godina trebale bi unositi najmanje 25 grama vlakana dnevno. U međuvremenu, muškarcima treba više vlakana, što je oko 38 grama dnevno.

Odaberite hranu koja je najprirodnija i koja ne prolazi kroz previše obrađenih procesa, što su vlakna veća. Uz to, sve voće i povrće sadrži vlakna koja se većinom nalaze u koži. To znači jesti jabuke, kruške, grožđe i guavu s boljom kožom. Pod uvjetom da ste dobro očistili i oprali voće.

Evo nekoliko vrsta hrane koja se može konzumirati za prehranu bogatu vlaknima:

Žitarice i zob poput zobenih pahuljica (zobena kaša), kuaci i chia sjeme
Kruh, posebno kruh od cjelovite pšenice
Voće poput krušaka, malina, kupina i banana
Povrće poput brokule, mrkve i gorušice

Još jedna prednost prehrane bogate vlaknima

Osim što je dokazano da mršavi, postoji još nekoliko blagodati prehrane bogate vlaknima, uključujući:

1. Pomaže u održavanju crijevnog zdravlja.

Vlakna sadržana u hrani povećavaju težinu i veličinu stolice i omekšavaju je. Ako hrana koju jedete stolicu učini tekućom, vlakna će je stvrdnuti jer vlakna upijaju puno vode. Uz to, prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od razvoja hemoroida i bolesti debelog crijeva.

2. Niža razina kolesterola

Vlakna koja se nalaze u orašastim plodovima i pšenici pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi. Studije su također pokazale da hrana bogata vlaknima koristi zdravlju drugog srca, poput smanjenja krvnog tlaka i oticanja srca.

3. Kontrola razine šećera u krvi

Topiva vlakna mogu usporiti apsorpciju šećera i poboljšati razinu šećera u krvi. Zdrava prehrana koja uključuje netopiva vlakna također može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (dijabetes).