Sadržaj:
Jeste li znali da u hrani postoje tri glavne vrste ugljikohidrata? Tri su vrste:
- Škrob (koji su poznati i kao složeni ugljikohidrati)
- Šećer
- Vlakno
Možda ste čuli i izraze poput prirodnih šećera, ekstrakata šećera, niskokaloričnih zaslađivača, šećernih alkohola, rafiniranih žitarica, obogaćenih žitarica, složenih ugljikohidrata, slatke hrane i cjelovitih žitarica.
Nije ni čudo što ste zbunjeni oko toga koje i koliko vrsta ugljikohidrata treba konzumirati.
Na nutricionističkoj naljepnici ovaj pojam "ukupni ugljikohidrati" uključuje sve tri gore navedene vrste ugljikohidrata. To su iznosi na koje biste trebali pripaziti ako ste na ugljikohidratnoj dijeti.
Škrob
Hrana bogata škrobom uključuje:
- Škrobno povrće poput graška, kukuruza, limunskog graha i krumpira
- Sušeni grah, leća i mahunarke kao što su pinto grah, grah, crni grah i split grah
- Žitarice poput pšenice, ječma i riže. Većina proizvoda od pšenice proizvodi se od pšeničnog brašna, uključujući tjesteninu, kruh i kekse, ali vrsta hrane također varira s dodatkom cjelovitih žitarica.
Skupina pšenice može se preraditi kao cjelovita pšenica ili rafinirana zrna.
Pšenica se sastoji od tri dijela:
- Mekinje
- Sjeme
- Endosperma
Mekinje su žilava vanjska ljuska. Ovaj odjeljak sadrži najviše vlakana, kao i većinu vitamina B i minerala.
Sjeme je sljedeći sloj i sadrži mnogo hranjivih sastojaka, uključujući esencijalne masne kiseline i vitamin E.
Endosperm je mekani dio u sredini zrna koji sadrži škrob. Cjelovito zrno znači da je svo zrno u hrani.
Ako jedete cjelovitu pšenicu, aka cjelovita pšenica koji sadrži mekinje, sjemenke i endosperm, tada ćete dobiti sve hranjive sastojke koji se nalaze u žitaricama. Ako jedete rafinirane žitarice koje sadrže samo endosperm ili samo dio škroba, gubite puno vitamina i minerala. To je zato što cjelovito sjeme sadrži sve sjemenke i daleko je hranjivije od rafiniranih žitarica.
Šećer
Šećer je druga vrsta ugljikohidrata. Također sigurno znate jednostavne šećere ili ugljikohidrate koji su lako probavljivi.
Dvije su glavne vrste šećera, i to:
- Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u mlijeku ili voću
- Šećer dodan tijekom obrade, poput konzerviranog voća s gustim sirupom ili za pečenje.
Na prehrambenoj naljepnici izračunata ukupna težina šećera uključuje i prirodne i dodane šećere.
Postoji mnogo različitih naziva za šećer. Uobičajeni primjeri su stolni šećer, smeđi šećer, sirup, med, šećer od repe, šećer od trske, zaslađivači, šećer u prahu, sirovi šećer, turbinado, javorov sirup, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, sirup od agave i sirup od šećerne trske.
Možda ste vidjeli i stolni šećer s kemijskim imenom, saharoza. Voćni šećer poznat je i kao fruktoza, a mliječni šećer naziva se laktoza. Na etiketi možete prepoznati druge vrste šećera jer njihova kemijska imena također završavaju s "-ose", na primjer glukoza (poznata i kao dekstroza), fruktoza (poznata i kao levuloza) te laktoza i maltoza.
Vlakno
Vlakna dolaze iz biljaka, tako da vlakana nema u životinjskim proizvodima poput mlijeka, jaja, mesa, peradi i ribe.
Vlakna su tvar u biljkama ili biljkama koja se ne može probaviti, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke. Kada konzumirate vlaknastu hranu, vlakna će proći kroz crijeva i neće se probaviti.
Za zdravo tjelesno stanje odrasli bi trebali unositi 25-30 grama vlakana dnevno. Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana u prehrani. Stoga je povećavanje količine vlakana u vašoj prehrani mudar izbor. Većina ljudi dobiva samo više od polovice preporučenog unosa vlakana.
Vlakna ili vlakna doprinose održavanju probavnog zdravlja, pomažu vam da zadržite rutinu i osjećate se sito nakon jela.
Kao dodatna prednost, prehrana bogata vlaknima može smanjiti razinu kolesterola, a to su neki istraživači predložili kao još jednu korist od konzumiranja vlakana.
Izvori vlakana uključuju:
- Grah i mahunarke kao što su crni grah, grah, pintos, mahunarke (garbanzos), bijeli grah i leća.
- Voće i povrće, posebno ono s jestivom kožom (na primjer, jabuke, kukuruz i orašasti plodovi) i ono s jestivim sjemenkama (bobičasto voće).
- Žitarice kao što su:
- Tjestenina od cjelovite pšenice
- Žitarice od cjelovitog zrna. Potražite hranu koja sadrži 3 grama ili više vlakana po obroku, uključujući onu napravljenu od zobi i pšeničnih mekinja.
- Pšenični kruh. Dobar je izvor vlakana, jer jedna kriška kruha sadrži najmanje 3 grama vlakana. Potražite kruh koji sadrži sastojke na bazi pšenice, poput pšeničnog brašna. Danas mnogi proizvodi od žitarica sadrže "dodatna vlakna" s dodanim vlaknima.
- Orašasti plodovi, probajte nekoliko vrsta orašastih plodova. Kikiriki, orasi i bademi dobri su izvori vlakana i zdravih masnoća, ali pripazite na dijelove, jer ovi orašasti plodovi sadrže i puno kalorija čak i u malim količinama.
Općenito, savršeni izvor vlakana trebao bi sadržavati najmanje 5 grama ili više po porciji, iako bi dobar izvor vlakana trebao sadržavati najmanje 2,5-4,9 grama po porciji.
Najbolji način da jedete vlakna je jesti vlaknastu hranu umjesto uzimanja dodataka. Osim što sadrži vlakna, ova hrana bogata je i hranjivim sastojcima, sadrži mnoge važne vitamine i minerale za tijelo. Zapravo je moguće da ove cjelovite žitarice sadrže hranjive sastojke koji još nisu ni poznati!
Važno je da znate postupno povećavati unos vlakana kako biste spriječili iritaciju želuca. Uvijek ne zaboravite povećati unos vode i drugih tekućina kako biste spriječili zatvor.
x
