Evo 7 najzdravijih vrsta orašastih plodova za jelo

Za one koji su na dijeti, pokušajte jesti razne vrste orašastih plodova. Razlog je taj što grupa orašastih plodova sadrži cjelovite hranjive sastojke koji su dobri za tijelo, poput vlakana, složenih ugljikohidrata, antioksidansa, bjelančevina, raznih vitamina i minerala. Upravo zato, samo jedenje orašastih plodova može vas dulje učiniti zdravijima i sitijima. Koje su vrste orašastih plodova koje su sigurne i zdrave za jesti? Hajde, pogledajte donju recenziju u cijelosti.

Koje su vrste orašastih plodova najzdravije?

1. Slanutak

Slanutak, poznat i kao grah grabanzo, vrsta je mahunarki koja sadrži puno vlakana i proteina. Čak i stručnjaci otkrivaju da jedenje slanutka može pružiti slične prednosti kao i jesti crveno meso.

Jedna šalica (164 grama) slanutka sadrži:

Kalorije: 269 kalorija
Proteini: 14,5 grama
Vlakna: 12,5 grama
Folat: 71 posto
Mangan: 84 posto
Željezo: 26 posto

Prednosti jedenja slanutka uključuju da može pomoći u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi te smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka. To je zato što slanutak dokazano pomaže u smanjenju razine ukupnog kolesterola i lošeg kolesterola (LDL) koji su faktori rizika za srčane bolesti.

2. Leća

Izvor: The Kitchn

Vegetarijancima leća može biti dobar izvor proteina, koji se obično konzumira u toploj juhi. Sudeći po njihovom hranjivom sadržaju, jedna šalica (198 grama) zrele leće sadrži:

Kalorije: 230 kalorija
Proteini: 17,9 grama
Vlakna: 15,6 grama
Folat: 90 posto
Mangan: 49 posto
Vitamin B1: 22 posto

Slično slanutku, razne hranjive tvari u leći također mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Nekoliko je studija pokazalo da leća može poboljšati rad crijeva i usporiti probavu. Kao rezultat toga, to može spriječiti skokove šećera u krvi u tijelu.

3. Grašak

Izvor: Jedi piće Paleo

Baš kao i druge vrste orašastih plodova, grašak je također dobar izvor vlakana i proteina za tijelo. Zapravo, sada postoji mnogo vrsta dodataka koji sadrže grašak s bezbroj zdravstvenih blagodati.

Jedna šalica (160 grama) kuhanog graška sadrži:

Kalorije: 125 kalorija
Proteini: 8,2 grama
Vlakna: 8,8 grama
Folat: 24 posto
Mangan: 22 posto
Vitamin K: 48 posto
Vitamin B1: 30 posto

Istraživanje provedeno na 23 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i povišenim kolesterolom pokazalo je da ljudi koji su 28 dana svakodnevno jeli 50 grama brašna od graška imaju smanjenje rezistencije na inzulin i masnoće na trbuhu u usporedbi s upotrebom pšeničnog brašna.

Uz to, sadržaj vlakana u grašku također je izvor hrane za zdrave bakterije u crijevima. Kad su bakterije u crijevima zdrave, pražnjenje crijeva postaje ujednačenije, smanjujući time upotrebu laksativa u starijih osoba.

4. Crveni grah

Svakako ste dobro upoznati s ovom vrstom orašastih plodova. Da, crveni grah najčešće se konzumira s rižom, prerađuje se u juhu od crvenog graha ili kao prilog drugim prilozima.

Što se tiče prehrane, jedna šalica (256 grama) kuhanog graha sadrži:

Kalorije: 215 kalorija
Proteini: 13,4 grama
Vlakna: 13,6 grama
Folat: 23 posto
Mangan: 22 posto
Vitamin B1: 20 posto
Željezo: 17 posto

Vrste graha bogate vlaknima poput graha mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Studija provedena na 17 osoba s dijabetesom tipa 2 dokazala je da dodavanje crvenog graha na tanjur riže pomaže smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s ljudima koji su jeli samo rižu.

5. Crni grah

Baš kao i druge vrste graha, i crni grah dobar je izvor vlakana, proteina i folata za sve uzraste, i muškarce i žene. Što se tiče prehrane, jedna šalica (172 grama) kuhanog crnog graha sadrži:

Kalorije: 227 kalorija
Proteini: 15,2 grama
Vlakna: 15 grama
Folat: 64 posto
Mangan: 38 posto
Magnezij: 30 posto
Vitamin B1: 28 posto
Željezo: 20 posto

Poznato je da crni grah ima niži glikemijski indeks u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. To znači da zbog konzumacije crnog graha šećer u krvi neće drastično skočiti nakon jela. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji jedu crni grah s rižom ne doživljavaju skokove šećera u krvi u usporedbi s ljudima koji jedu samo rižu ili kruh.

6. Soja

Indonežani soju često konzumiraju u raznim pripravcima kao što su tofu, tempeh, sojino mlijeko, sir i tako dalje. U stvari, hranjivi sadržaj soje može se usporediti s drugim vrstama graha.

Pa, pogledajte nutritivni sadržaj u svakoj šalici (172 grama) sljedeće soje.

Kalorije: 298 kalorija
Proteini: 28,6 grama
Vlakna: 10,3 grama
Mangan: 71 posto
Željezo: 49 posto
Fosfor: 42 posto
Vitamin K: 41 posto
Vitamin B2: 29 posto
Folat: 23 posto.

Soja također sadrži izoflavone, vrstu antioksidansa koja može pomoći u uklanjanju slobodnih radikala koji uzrokuju rak. Veliko istraživanje koje je kombiniralo rezultate 21 druge studije pokazalo je da jedenje soje može smanjiti rizik od raka želuca za 15 posto, posebno kod žena.

Sadržaj izoflavona u soji sličan je radu estrogena u ženskom tijelu, poznatom kao fitoestrogeni, koji se smanjuju u menopauzi. Veliko istraživanje na 403 žene u postmenopauzi otkrilo je da konzumacija sojinih izoflavona tijekom dvije godine može pomoći u smanjenju gubitka koštane gustoće koji se javlja tijekom menopauze. Također je koristan za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola u krvi kao okidač za rizik od srčanih bolesti.

7. Kikiriki

Izvor: Wonderopolis

Zanimljivo je da su blagodati kikirikija prilično jedinstvene u usporedbi s drugim vrstama orašastih plodova. To je zato što je kikiriki dobar izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B kao podrška vašem prehrambenom programu.

Sudeći po njihovom hranjivom sadržaju, jedna i pol šalica (73 grama) kikirikija sadrži:

Kalorije: 427 kalorija
Proteini: 17,3 grama
Vlakna: 5,9 grama
Zasićene masti: 5 grama
Mangan: 76 posto
Vitamin B3: 50 posto
Magnezij: 32 posto
Folat: 27 posto
Vitamin E: 25 posto
Vitamin B1: 22 posto

Izvještavaju iz Healthlinea, žene koje imaju problema s visokim kolesterolom imaju tendenciju da budu zdravije nakon što pojedu kikiriki. Razlog je taj što niski udio masti u kikirikiju može pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola i lošeg kolesterola (LDL).

Nažalost, ne možete postići ovaj blagotvoran učinak ako je kikiriki prerađen u druge prehrambene proizvode, poput maslaca od kikirikija. Stoga obavezno pročitajte naljepnice s nutritivnim podacima koje se nalaze na pakiranju prehrambenog proizvoda koji kupujete.