Sadržaj:
- Koliko trebate popiti dok se natječete?
- Kada je pravo vrijeme za piće?
- Prije utakmice ili treninga
- Za vrijeme meča
- Tijekom treninga
- Nakon igre ili treninga
Dehidracija je jedna od stvari koju treba izbjegavati u vježbanju. Blaga dehidracija može utjecati na funkciju razmišljanja i tjelesne performanse. To naravno nije isplativo za one od vas koji se natječu da postanu prvaci. Iz tog je razloga važno održavati zadovoljene potrebe za tekućinom ili drugim riječima, kako bi se održao uravnoteženi hidracijski status.
Koliko trebate popiti dok se natječete?
Treninzi su dobro vrijeme za igrača da procijeni koliko je znoja izgubio i koliko će mu trebati tekućine. Svatko ima različite potrebe za tekućinom.
Evo tehnika koje možete koristiti za izračunavanje potreba za tekućinom.
- Izmjerite svoju težinu tijekom 1 sata prije i nakon vježbe intenzitetom sličnim stvarnom meču
- Izmjerite svoju težinu koristeći minimalnu odjeću i bose noge. Znoj koji se nakuplja na vašoj odjeći može vam dodati težinu prilikom vaganja.
- Izmjerite količinu popijene tekućine tijekom vježbanja.
- Izbačen znoj (litre) = tjelesna težina prije vježba (kg) - tjelesna težina nakon vježbanje (kg) + količina popijene tekućine tijekom vježbanja (litre)
Količina znoja koji se izbacuje odredit će koliko vam tekućine treba tijekom utakmice. Tijekom utakmice pijte toliko tekućine. Ne biste trebali piti više od ove količine, jer će višak tekućine povećati vašu težinu. Zbog toga će vam biti neugodno prilikom kretanja tijekom natjecanja.
Kada je pravo vrijeme za piće?
Prije utakmice ili treninga
Mnogi igrači na utakmice ili treninge dolaze dehidrirani. Najčešći razlog je taj što igrači prije nisu doručkovali. Igrači koji su dehidrirani zasigurno će nastojati piti češće od onih koji to nisu. To će pomaknuti njihov fokus s meča ili treninga.
U vrućem vremenu igračima se savjetuje da piju 500 ml (oko 2 čaše) 60-90 minuta prije meča. Za to vrijeme igrači imaju priliku mokriti kako bi uklonili višak tekućine prije natjecanja.
Za vrijeme meča
Često čujemo savjete za piće kada osjetimo žeđ. Međutim, ovo nema koristi jer su mogućnosti za piće tijekom meča ograničene. Neke od prilika za piće tijekom meča su tijekom zagrijavanja, nekoliko minuta prije uvodnog udarca (početi igru), i u to vrijeme poluvrijeme. Igrači također trebaju odvojiti vrijeme za piće sa strane igrališta kada je igra zaustavljena, na primjer kada je drugi igrač ozlijeđen.
Uz to, potrebne su dodatne pauze za piće po vrućem vremenu. U ovom je stanju rizik od dehidracije veći. Primjerice, tijekom finala olimpijske nogometne utakmice 2008. u Pekingu kada je vrijeme bilo vrlo vruće i vlažno. U tom trenutku sudac zaustavlja igru na 2 minute usred svakog poluvremena da bi igrač popio.
Tijekom treninga
Tijekom treninga trener ili menadžer trebaju organizirati vježbu kako bi osigurali da između treninga ima vremena za piće, ovisno o vremenu i intenzitetu treninga. Za vrućeg vremena najbolje je vježbati na početku ili na kraju dana kako bi se izbjeglo pregrijavanje.
Nakon igre ili treninga
Igrači trebaju nadoknaditi tekućinu izgubljenu nakon vježbanja. Cilj je popiti 1,2 do 1,5 litre po kilogramu tjelesne težine izgubljene nakon vježbanja. Ako izgubite 1 kg nakon meča, tada morate popiti najmanje 1,2 litre (jedna velika boca mineralne vode).
Telesne tekućine koje se gube nisu samo u obliku vode, već i soli ili elektrolita. Iz tog bi razloga pića koja pijete također trebala sadržavati natrij. Ali ako želite jesti, hrana obično već sadrži natrij pa samo pijete vodu.
x
Također pročitajte:
