Sadržaj:
- 1. Uspostavite rutinu spavanja
- 2. Pokušajte biti dosljedni rutini spavanja jedan tjedan
- 3. Izbjegavajte pritiskanje tipki drijemež ujutro
- 4. Obratite pažnju na obrazac konzumiranja hrane i pića
- 5. Stvorite ugodno okruženje spavaće sobe
- 6. Neka spavaća soba bude mračna noću, a danju svijetla
- 7. Nemojte samo ležati u krevetu kad imate problema sa spavanjem noću
- 8. Odredite pravilan raspored tjelesnih aktivnosti
- 9. Izbjegavajte zaspati u vrijeme dok biste inače bili budni
Na obrasce spavanja ili naše navike spavanja snažno utječe biološki sat koji regulira da se budimo i spavamo 24 sata. Promjene u obrascima spavanja obično se javljaju uslijed dugotrajnog budnosti ili duljeg ostajanja budnim. To uzrokuje promjene u navikama spavanja i pomake u biološkom satu, što dovodi do toga da zaspimo u nenormalno vrijeme.
Čimbenici dobi i zauzetosti uzrokuju da se vaša rutina spavanja lako mijenja. Nedostatak sna noću i zamijenjen spavanjem danju jedan je od primjera promjena u načinu spavanja, a to može dovesti do toga da tijelo ne radi optimalno. Uobičajeni način spavanja je vrijeme spavanja od 7 do 8 sati noću, a ostatak se provodi budan.
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje načina spavanja u normalu:
1. Uspostavite rutinu spavanja
7-8-satni način spavanja noću nekima je možda previše teško slijediti. No, stvar koju treba uzeti u obzir pri uspostavljanju rutine spavanja je da vam bude što ugodnije. Prepoznajte i bavite se čimbenicima koji vas mogu odvratiti od odmora.
Možda će vam biti teško regulirati ciklus spavanja noću uspavljujući istovremeno. Međutim, ciklus budnosti možete pokušati održati buđenjem u isto vrijeme ujutro. Činite to postupno ustajanjem ujutro 5 do 15 minuta ranije dok se ne naviknete na vrijeme buđenja.
2. Pokušajte biti dosljedni rutini spavanja jedan tjedan
Dosljednost je ključna ako želite poboljšati vrijeme spavanja. To znači da morate razviti naviku trajanja spavanja, kao i vremena kada ćete početi spavati i buditi se u isto vrijeme. To bi trebalo biti učinjeno tijekom tjedna, uključujući i vikende.
3. Izbjegavajte pritiskanje tipki drijemež ujutro
Povećavanjem vremena spavanja ujutro (pritiskom na gumb drijemež) tada će se vaša rutina spavanja opet promijeniti. Drugim riječima, ciklus budnosti će se promijeniti i s vremenom može doći do pomaka u vremenu spavanja. Ako radite na poboljšanju vremena za spavanje, odgađanje buđenja kad se alarm oglasi može učiniti vaše napore manje učinkovitima.
4. Obratite pažnju na obrazac konzumiranja hrane i pića
Evo nekoliko važnih točaka u reguliranju uzoraka potrošnje prije spavanja:
- Izbjegavajte konzumaciju kofeina (bilo iz kave, čaja ili drugih izvora) više od 12 sati prije spavanja.
- Izbjegavajte piti previše tekućine prije spavanja kako se ne biste morali buditi usred noći da biste otišli na toalet.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola prije spavanja jer će to ometati tjelesni proces uspavljivanja.
- Izbjegavajte konzumaciju kisele i začinjene hrane prije spavanja.
Ako noću osjećate glad, pokušajte jesti hranu koja je zdrava i ne otežava vam zaspanje, poput grickalica od cjelovitih žitarica, žitarica s niskim udjelom šećera i banana.
5. Stvorite ugodno okruženje spavaće sobe
Evo nekoliko načina kako se spavaća soba osjeća ugodnije za odmor
- Smanjite ili uklonite buku unutar i izvan kućnog okruženja. Izbjegavajte ponavljajuće zvukove poput buke motora od ventilatora. Ako ne možete minimizirati izvor buke, upotrijebite alate poput čepića za uši
- Održavajte hladnu sobnu temperaturu - pretopla ili prehladna utjecat će na kvalitetu vašeg sna, pokušajte postići da sobna temperatura spava oko 18oC.
- Obavezno zaspite u ugodnom položaju.
6. Neka spavaća soba bude mračna noću, a danju svijetla
Na biološki sat tijela lako utječu svjetlosni podražaji. Ako želite poboljšati vrijeme spavanja noću, pokušajte smanjiti noćnu izloženost svjetlima ili računalnim monitorima. Ujutro neka vaša soba bude ispunjena i sunčevom i svjetlošću. Svijetla soba nekome će olakšati buđenje.
7. Nemojte samo ležati u krevetu kad imate problema sa spavanjem noću
Na poteškoće s noćnim spavanjem obično utječu stres i previše misli kao rezultat ideja prije spavanja. Naravno, ovo će otežati zaspanje, jer osim što ima puno misli, tijelo se pokušava odmoriti. Kad se to dogodi, ustanite iz kreveta, bavite se aktivnostima koje vas opuštaju i shvatite što vas muči. Dajte prioritet opuštanju duha i tijela prije nego što pokušate zaspati.
8. Odredite pravilan raspored tjelesnih aktivnosti
Redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Ako imate naviku vježbati, redovito se bavite ovom aktivnošću i pokušajte ujutro. Ako se to ne radi ujutro, najbolje je to učiniti oko četiri do pet sati prije nego što zaspite i dati mu oko sat vremena za opuštanje od tjelesnih aktivnosti prije spavanja.
9. Izbjegavajte zaspati u vrijeme dok biste inače bili budni
Da biste smanjili poteškoće sa noćnim spavanjem, trebali biste izbjegavati zaspati u vrijeme kad inače radite svoje aktivnosti i ponekad blizu spavanja, na primjer popodne. Pokušajte ne zaspati kad vam je nakon jela dosadno ili pospano. Neka vaše tijelo doista zadrijema kad se osjećate umorno i trebate san. Ako ste stvarno umorni i trebate spavati tijekom dana, pokušajte ne predugo ili oko 20 minuta.
