Sadržaj:
- Tehnike vježbanja disanja za pluća
- 1. Vježba disanja na dijafragmu
- 2. Vježbajte stisnutih usana disanje
- 3. Vježbajte rastezanje rebara
- 4. Vježbajte numerirano disanje
- 5. Pranajama za trening plućne snage
- 6. Vježba disanja s meditacijom
- Meditacija s jednom fokusnom točkom
- Meditacija s dvije točke fokusa
Zdrava pluća daju tijelu sposobnost skladištenja velike količine zraka. S velikim kapacitetom za pohranu zraka, tijelo se ne umara niti lako potpuno umorna. Nažalost, starenjem se kapacitet pluća smanjuje, a da ne spominjemo ako imate respiratornu bolest, poput astme ili KOPB-a. Zbog toga trebate redovito vježbati nekoliko tehnika disanja kako biste održali i povećali kapacitet pluća.
Tehnike vježbanja disanja za pluća
Ljudi koji imaju problema s plućima imaju rizik od smanjenog rada pluća. Nekoliko čimbenika zbog kojih osoba može imati smanjenu plućnu funkciju uključuju:
- dim
- astma
- rak pluća
- KOPB
- emfizem
Uz smanjenu funkciju pluća, to može dovesti do brojnih respiratornih problema.
Srećom, pravilnim vježbama disanja plućna se funkcija može poboljšati i tijelo može pohraniti više kisika koji mu je potreban. Kako izgledaju vježbe disanja? Hajde, pogledajte recenzije u nastavku.
1. Vježba disanja na dijafragmu
Ova vježba disanja uključuje dijafragmu i trbuh. Ova jedna tehnika koja se naziva može vam olakšati napore prilikom udisanja.
U tom će dahu dolazni zrak ispuniti želudac u potpunosti, tako da se širi, dok se prsa ne miču puno. Radite ovu vježbu najmanje 5 minuta dnevno.
Evo koraka za ovu tehniku disanja:
- Sjednite i zavalite se.
- Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa.
- Udahnite kroz nos dvije sekunde, osjetite kako se zrak kreće ispunjavajući želudac. Osjetite kako vam se želudac puni, kreće i postaje veći. Vaš želudac trebao bi se kretati više od prsa.
- Izdahnite dvije sekunde kroz male razdvojene usne osjećajući kako vam se trbuh ispuhuje.
- Ponovite 10 puta. Neka vam ramena budu opuštena tijekom ponavljanja, a leđa neka budu uspravna dok vježbate ovo dijafragmatično disanje.
2. Vježbajte stisnutih usana disanje
Izvještavajući sa stranice Zaklade za HOBP, ova tehnika disanja toplo se preporučuje onima koji pate od kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB). Obučeni ste za smanjenje broja udisaja i dulje držanje otvorenih dišnih putova.
Da biste to vježbali, jednostavno što duže udahnite kroz nos i van kroz usta stisnutih usana.
Evo kako izvoditi vježbe disanja s tehnikama stisnutih usana disanje:
- Udahnite polako kroz nos, pazeći da usne budu zatvorene.
- Polako izdahnite kroz usne koje su jako stisnute ili otvorene. Uklonite ga što je sporije moguće, duže nego kad udišete.
- Ponovi opet. To možete učiniti stojeći ili sjedeći.
3. Vježbajte rastezanje rebara
Ovu tehniku vježbanja disanja prilično je jednostavno izvesti. Ključ ove vježbe je zadržati što više zraka u plućima 10-25 sekundi.
Ova tehnika može vam pomoći povećati kapacitet pluća ako redovito vježbate barem jednom dnevno. Da bi rezultati bili učinkovitiji, ovu vježbu disanja treba raditi tri puta dnevno. Vježbu možete izvoditi 2-5 minuta svake sesije.
Evo koraka za vježbe disanja s metodom istezanje rebara:
- Stojte ravno, a tijelo ravno.
- Ispuhnite sav kisik iz pluća.
- Polako udahnite, napunite pluća što više zraka.
- Zadržite dah 10-15 sekundi.
- Ako niste u mogućnosti odmah zadržati dah toliko dugo, prvo zadržite 6 ili 7 sekundi. Dodajte postupno dok ne naviknete zadržavati dah 10-15 sekundi.
- Nakon 10-15 sekundi ponovno izdahnite dok se ne oslobodi sav kisik iz pluća.
4. Vježbajte numerirano disanje
Ova vježba disanja može biti korisna svima koji žele povećati kapacitet pluća. Ovom tehnikom vježbe disanja morate odraditi do 8 brojanja bez zaustavljanja.
Kako izvoditi tehnike disanja numerirano disanje, su:
- Stanite ravno zatvorenih očiju, a zatim duboko udahnite.
- Dok udišete, zamislite broj 1.
- Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim izdahnite.
- Ponovno udahnite dok zamišljate broj 2.
- Ponovno zadržite dah nekoliko 3 sekunde, a zatim izdahnite.
- Ponovno udahnite dok zamišljate broj 3.
- Činite to dok ne zamislite broj 8.
5. Pranajama za trening plućne snage
Ova tehnika vježbe disanja izvodi se sjedeći naizmjence koristeći desnu i lijevu nosnicu.
Način izvođenja ovog Pranayama treninga plućne snage također je prilično jednostavan:
- Sjednite prekriženih nogu uspravnih leđa.
- Prekrijte lijevu nosnicu prstima.
- Udahnite duboko, polako, otvorene desne nosnice.
- Kad je maksimalno udahnuti, istovremeno zatvorite desnu nosnicu i otvorite lijevu nosnicu da biste polako izdahnuli.
- Maksimalno izdahnite iz lijeve nosnice.
- Ponovno udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Zatim ponovno zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu. Izvadite ga polako.
- Činite to kontinuirano naizmjenično do 10 puta.
6. Vježba disanja s meditacijom
Poznato je da je meditacija učinkovita u opuštanju uma. Međutim, jeste li znali da meditacija također može pomoći u poboljšanju disanja? Postoje dvije vrste meditacije, i to meditacija s jednom točkom fokusa i meditacija s dvije točke fokusa
Meditacija s jednom fokusnom točkom
Za najbolje rezultate radite ovu meditaciju na sigurnom i mirnom mjestu. Usredotočite se samo na dah 15-20 minuta.
Dok dišete, izgovarajte riječi poput "mir", "ljubav" ili "nada" kako biste svom umu dali prijedloge da ostanete mirni. Nakon ove meditacije shvatit ćete neposredne blagodati svoje tehnike disanja i svog duševnog mira.
Meditacija s dvije točke fokusa
Ova meditacija je praksa meditacije koja se fokusira i na vaš dah i na vaše misli. Ljudi koji imaju poteškoća s disanjem posebno su podložni stresu, koji može dovesti do poremećenog uma. Ova vrsta meditacije može biti rješenje koje će vam pomoći smiriti um i smiriti emocije. Meditacija se može raditi dok opušteno sjedite ili između dnevnih aktivnosti.
