Pogrešan način vježbanja u teretani i neuspjeha vašeg programa

Godinu dana unaprijed platili ste članarinu u teretani. Također ste počeli slijediti trend keto dijete kako biste smršavili. Ali kako to, rezultati se ne mogu vidjeti?

Možda je vrijeme da razmislite o svojim pogreškama. Evo jedanaest pogrešaka koje se najčešće čine tijekom vježbanja u teretani, a koje vas nikad ne čine fit, vitkijima i mišićavijima.

Greške u vježbanju u teretani koje se često rade

1. Slijedite način na koji drugi ljudi vježbaju

Ako niste sigurni kako započeti ili kako upravljati uređajem, pronađite pouzdanog trenera koji će vam pomoći, ne prateći druge posjetitelje. Kvalificirani fitnes trener može dizajnirati učinkovit i učinkovit obrazac vježbanja prema vašim potrebama, tako da ćete zasigurno biti na dobrom putu.

2. Neuredno držanje

Mnogi ljudi ne znaju koristiti razne alate dostupne u teretani. Zapravo, vježbanje s učinkovitim pokretima najvažniji je aspekt maksimiziranja vremena za trening.

Ako, na primjer, imate pogrešno držanje tijela prilikom dizanja utega, ne samo da riskirate ozljedu pritiskajući tetive, zglobove i ligamente, već i rezultat može biti nula. Ako primijetite da imate slabe mišiće bedara ili nefleksibilne bokove koji vas sprečavaju u pravilnom kretanju, pokušajte prvo ojačati to slabo područje.

Dobar kondicijski trener također vam može pomoći u pravilnom kretanju i držanju tijekom vježbanja kako biste spriječili rizik od ozljeda.

3. Vaši setovi i ponavljanja nisu dovoljno učinkoviti

Jedna od najčešćih pogrešaka početnika je vježbanje s premalo intenziteta, ali previše ponavljanja. Umjesto toga, vrijeme treninga usmjerite na dizanje utega naprezanjem manje snage.

Pokušajte započeti sa serijama od četiri do šest ili pet do sedam ponavljanja. Na taj način možete uštedjeti vrijeme u teretani, ali rezultati mišićne snage izgledat će puno veći.

Ako ste uvijek zaglavljeni na velikom broju ponavljanja, to je kao da se nastavljate fokusirati samo na jedan mišić odjednom. Umjesto toga, koncentrirajte se na širok spektar pokreta koji rade odjednom na više mišića, oponašajući način na koji se tijelo kreće u stvarnom životu, što rezultira boljim rezultatima. Kao rezultat toga, sagradit ćete više mišićnih vlakana koja potiču hormone za izgradnju mišića da u manje vremena grade optimalniju tjelesnu snagu.

4. Princip vaše vježbe "umrijeti smanjujući se, život neće"

Polovična odlučnost dat će vam i polovicu. Mnogi ljudi obično rade samo one vježbe u kojima uživaju ili odluče preskočiti neke jer je to teško. Na primjer, odabir trčanja samo na traci za trčanje ili električnom biciklu. Ako je to slučaj, nećete vidjeti željenu prednost. Tjelesna kondicija izravno je povezana s težinom koju možete podići ili pomaknuti.

Postoji mnogo načina da povećate intenzitet teretane i povećate broj otkucaja srca, kao što su dodavanje kardio intervala, povećanje težine utega, mijenjanje uređaja koje koristite, dodavanje prepreka, eksplozivniji pokreti, treniranje jedne po jedne strane, kombiniranju nekoliko krugova. Još bolje, kombinirajte kardio i trening otpora kako biste maksimizirali sagorijevanje kalorija.

5. Vaš obrazac vježbanja je neuravnotežen

Ako ne vidite željene rezultate, postoji mogućnost da možda nećete ravnomjerno raditi sve mišićne skupine. Važno je osmisliti "taktiku borbe" o tome koje mišićne skupine trenirate koji dan kako bi svaka mišićna skupina mogla nastupiti u svojim maksimalnim performansama, istovremeno izbjegavajući umor i rizik od pretjeranog napora.

Kombinirane vježbe (vježbe kojima se razrađuju mnoge mišićne skupine) su idealne, ali nekoliko mišića može pokazati svoj puni potencijal kada je usredotočeno na jednu po jednu. Stoga je također važno uravnotežiti svoj trening tako što ćete uključiti mješavinu složenih i izolacijskih pokreta. Usmjerite vrijeme vježbanja u teretani s omjerom jedne izolacijske vježbe za svake dvije ili tri složene vježbe.

6. Teretana ne koristi raspored

Nakon što ste jučer dvaput tjedno iscrpili teretanu, odlučili ste se za "bolovanje". Ili, jer vam je dosadna ista atmosfera u teretani i vaš je omiljeni fitnes trener na dopustu, ne želite ići u teretanu. Prirodno je da vam je dosadno s vašom rutinom vježbanja.

Ali ne puštaj to, znaš! Iako je teško ostati dosljedan, postoji niz načina da se okrenete i održavate svoju sportsku motivaciju. Pronađite ono što vam najviše odgovara i vježbanje učinite normalnim dijelom svog svakodnevnog života.

Ili odvojite vrijeme za pronalazak nove klase ili vrste vježbanja i iskoristite posebni popust za besplatno članstvo, posudite DVD s vježbanjem od prijatelja iz teretane da biste ga probali kod kuće kad vas lijeni izaći ili iskušajte svako malo drugi omiljeni sport svog prijatelja.

7. Tvrdoglavo želite raditi teško i teško

Započinjanje vježbe bez prebrzog zagrijavanja ili "izravnavanja" na veću težinu primjeri su pogrešnog pristupa teretani i visokog rizika od ozljeda.

Da biste mogli prijeći s lakših na još veće, sjetite se ovog pravila 2-2: Ne udebljajte se dok to ne uspijete. dva ponavljanja ili više, što je više od vašeg ciljanog broja ponavljanja dvije vježbe uzastopni.

Odnosno, ako vam je početni cilj podići 10 kilograma s 12 ponavljanja, nemojte se premještati na veće utege dok u sljedeća dva treninga ne možete lako napraviti 15 ponavljanja. Tek tada povećajte težinu od nekoliko kilograma, što je više za veće mišiće.

8. Jedete samo nekoliko kalorija

Samo želite biti mršavi, vježbate punim plućima, a nagrada je jesti samo malo. To je potpuno pogrešno načelo. Pretpostavimo da je vaše tijelo automobil koji će uskoro ostati bez goriva. Naravno da to neće ići daleko. Isto je i sa vašim tijelom.

Tijelo koje ne jede dovoljno hrane ima manje kalorija za pohranu. Zapravo, da biste mogli optimalno rezati masnoće, potrebno je najmanje 500 kalorija u tijelu. Ako svoje tijelo ne opskrbite s dovoljno kalorija prije vježbanja, tijelo će se prilagoditi sagorijevanjem manje kalorija u nastojanju da zadrži masnoću.

Isto tako, ako vam je cilj izgradnja mišića, unos premalo kalorija negativno će utjecati na vaše snove. Na taj će način vaše tijelo svoju energiju više usmjeriti na važne funkcije poput disanja i regulacije krvnog tlaka, a ne na izgradnju mišića.

Ako se ne jede dovoljno, utječe i na razinu vaše snage. Na kraju, ako se ne jede dovoljno, uzalud ćete se oporaviti; Vaše će tijelo proteine ​​koje jedete koristiti kao gorivo za energiju, umjesto da popravlja i obnavlja mišiće. Jedite prehranu s puno nemasnih proteina, uzmite puno povrća i zdravih masti te se pobrinite da jedete dovoljno.

9. Jelo bez razlike nakon teretane

Nakon izuzetno napornog treninga u teretani, mnogi ljudi žele osvetiti glad gladi jedući odmah ukusnu hranu - broj unesenih kalorija nadoknađuje izgubljeno, ili još gore, čak i više. Ovo lako može poništiti sav vaš dosadašnji naporan rad.

Amy Goodsoon, RD, certificirani sportski dijetetičar iz Dallas Cowboys Sport Dietitian, savjetuje vam da se pridržavate njezinih smjernica: Prvo, u roku od 45 minuta nakon što završite, pojedite međuobrok koji sadrži puno ugljikohidrata i proteina nakon teretane.

Čokoladno mlijeko ili grčki jogurt sa žlicom meda djeluju učinkovito kao kašnjenje gladi nakon teretane. Ili pijuckajte proteinski shake napravljen od proteina sirutke ili proteina graška. Nakon toga nastavite s drugim zalogajima koji sadrže puno vlakana i nemasnih proteina kako biste se duže osjećali sitima.

10. Zadržavanje u teretani

Odvajanje vremena u teretani s pretpostavkom da što duže vježbate to bolje je najčešća zabluda. Za dobar trening neće vam trebati sati. Osim toga, zapravo vam nije ništa bolje tijekom vježbanja; Između treninga postajete bolji.

Morate se oporaviti kako biste maksimalizirali učinak svog treninga. Optimalna prehrana i odmor između treninga, tako postižete optimalne rezultate. Neka ukupna težina i broj setova budu usmjereni na vaš cilj, ali uglavnom pokušajte napraviti samo 12 do 15 ponavljanja i ne više od dva do tri seta po treningu. Više od toga provodit ćete vrijeme u teretani.

11. Nemate dovoljno odmora

Ljubitelji teretane često zaglave pred dilemom predugog i predugog vježbanja. Zapravo, ovo ne samo da može poništiti vaš izvorni cilj, već i stvoriti potencijalne opasnosti. Odmor je jednako važan kao i vježba.

Nedostatak odmora povećava rizik od ozljeda, jer se tijelo ne oporavlja pravilno, a postoje i zdravstveni rizici zbog prisiljavanja tijela da prekomjerno radi na dopuštenim granicama. To može dovesti do hormonske neravnoteže, umora, smanjene izdržljivosti i snage, pa čak i do smrti.

Koliko odmora trebate ovisi o vašoj dobi, razini kondicije i volumenu vježbanja. Pokušajte trenirati svaku glavnu mišićnu skupinu dva do tri dana u tjednu i 48-satnu pauzu za dopust između sjednica u teretani, prema preporuci American College of Sports Medicine.

x