Varijacije u gimnastičkim pokretima za jačanje kostiju osoba oboljelih od osteoporoze

Iako imate osteoporozu, nikad ne budite lijeni za vježbanje! Svakodnevno aktivno kretanje tijelom zapravo može pomoći u održavanju zdravlja i jačanju poroznih kostiju. Međutim, vrste sportova koji se mogu baviti nisu proizvoljni. Gimnastika je varijacija vježbanja koja se preporučuje osobama s osteoporozom. Evo vodiča.

Jednostavni pokreti za vježbanje za osobe s osteoporozom

Gimnastika je vrsta sporta koja kombinira trening snage i fleksibilnosti. Trening snage izvrstan je za prkošenje gravitaciji i stavljanje stresa na kosti. Kasnije će koštane stanice slati signale mozgu da stimuliraju proizvodnju dodatnog koštanog tkiva kako bi ga ojačale.

Evo raznih pokreta za vježbanje koje možete isprobati kod kuće:

1. Stopala gazi

Ovaj gimnastički pokret koristan je za trening glavnih područja tijela pogođenih osteoporozom, posebno u bokovima.

Izvršiti ovaj pokret vrlo je jednostavno. Stojeći, pokušajte lupati nogama o zemlju i zamislite da razbijate limenku.

Ponovite četiri puta na svakoj nozi. Zatim ga zamijenite drugom nogom istim pokretom.

Da biste održali ravnotežu, držite se čvrste ograde, zida ili stola.

2. Bicep kovrče

Bicep kovrče su pokreti vježbanja koji se izvode uz pomoć bučica težine 0,5 do 2 kg. Ovaj jedan sport može se raditi ili sjedeći ili stojeći. Evo vodiča za pokret:

1. U svakoj ruci držite po bučicu.
2. Potegnite ili donesite bučicu odozdo prema prednjem dijelu prsa.
3. Spustite ruke kao da su se vratile u početni položaj.
4. Ponovite pokret 8 do 12 puta u svakom setu prije odmora i ulaska u drugi set.

3. Podizanje ramena

Podizanje ramena pokreti su kojima se jača područje ramena. Osobama s osteoporozom ovu vježbu mogu raditi stojeći ili sjedeći.

Da biste to učinili, trebat će vam utezi ili bučice. Nakon toga kretanje izvršite na sljedeće načine:

1. Držite bučicu u obje ruke.
2. Ruke su u donjem položaju i sa strane ili s desne i lijeve strane.
3. Polako podignite ruke tako da budu ravne s ramenima. Može biti ispod nje, ali ne više od ramena.
4. Ponovite pokret 8 do 12 puta u svakom setu prije odmora i ulaska u drugi set.

4. Nakovit kovrdže

Curlstring kovrče vježbe su za osteoporozu koje pomažu ojačati leđne mišiće natkoljenica. Ovu vježbu najbolje je izvoditi u stojećem položaju. Ako je potrebno, stavite ruke u čvrst stisak radi ravnoteže.

Slijedi vodič za kretanje kovrdžama:

1. Otvorite noge u širini ramena.
2. Podignite lijevu nogu prema stražnjici.
3. Zatim ga polako spustite.
4. Ponovite pokret 8 do 12 puta za svaku nogu prije odmora i prelaska na drugu nogu.

5. Podizanje nogu kuka

Ovaj pokret za vježbu pomaže u jačanju mišića oko kukova i poboljšava ravnotežu tijela s osteoporozom. Evo vodiča za podizanje nogu kuka:

• Noge držite u širini bokova.
• Podignite jednu nogu u stranu u ravnom položaju, visok oko 15 cm od tla.
• Potkoljenica i ponovite 8 do 12 puta za svaku nogu prije odmora i prelaska na drugu nogu.

6. Čučnjevi

Čučnjevi su pokreti vježbanja koji mogu ojačati prednje noge i stražnjicu oboljelih od osteoporoze. Evo vodiča za pravilno kretanje u čučnju:

1. Noge držite u širini bokova.
2. Ako je potrebno, stavite ruke na stol ili čvrst stub radi ravnoteže.
3. Polako savijte koljena dok ne dođete u napola stojeći položaj ili kao da ćete čučati.
4. Leđa neka budu uspravna, a tijelo lagano nagnuto prema naprijed.
5. Ponovite pokret 8 do 12 puta u setu.

7. Lopta sjesti

Ova vježba može pomoći u poboljšanju ravnoteže tijela za osobe oboljele od osteoporoze i ojačati mišiće trbuha.

Ako je moguće, ne bavite se ovim sportom sami. Neka vas netko drugi promatra kako ne biste pali ili se ozlijedili.

Evo kako izvoditi vježbe sjedenja s loptom:

• Pripremite kuglu za vježbanje, a zatim sjednite na nju čvrsto stopala na podu.
• Držite leđa ravno ili ravno.
• Ako je moguće, podignite ruke u bokove dlanovima okrenutim prema naprijed.
• Držite položaj jednu minutu ako je moguće.
• Ponovite vježbu što više puta možete.

8. Stojeći na jednoj nozi

Ova vježba pomaže poboljšati ravnotežu tijela s osteoporozom, tako da nije lako pasti.

To je važno, s obzirom na to da je rizik od prijeloma kod osoba s osteoporozom zbog pada vrlo velik. Za to pokušajte vježbati ovaj gimnastički pokret kod kuće tako što ćete:

• Stanite uz stup držeći se za njega. Također se možete držati za stol ili nešto čvrsto
• Zatim jednu minutu podignite jednu nogu do razine prsa ili trbuha
• Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi na isti način

Ostale vježbe za vježbanje za osobe s osteoporozom

Izvor: Memorijalna bolnica Columbia

Pored spomenutih različitih pokreta vježbanja, evo i drugih vrsta vježbanja koje se preporučuju osobama s osteoporozom:

Taichi

Taichi je izvrstan sport za ljude s osteoporozom kako bi održao kosti jakim. To potvrđuje i istraživanje objavljeno u International Journal of Environmental Research and Public Health.

Rezultati dokazuju da tai chi vježbe pomažu usporiti stanjivanje koštane mase, posebno u području potkoljenice, kralježnice i bedrene kosti.

Osim toga, prema Dr. Paul Lam, obiteljski liječnik i profesionalni tai chi praktičar, ova vježba smanjuje rizik od padova. Padovi i ozljede među najopasnijim su problemima oboljelima od osteoporoze.

U taichiju postoje razni pokreti koji se mogu primijeniti u svakodnevnom životu kako bi se spriječilo da netko padne. Stoga će ova vježba ili vježba biti vrlo korisna za ljude s osteoporozom.

Taichi ima i mnoge druge prednosti, kao što su:

• Ublažava stres i depresiju
• Poboljšati koncentraciju i pamćenje
• Poboljšati ravnotežu i koordinaciju tijela
• Gradi izdržljivost i snagu mišića
• Poboljšati držanje tijela
• Poboljšati cirkulaciju, zdravlje srca i pluća

Joga

Joga je vrsta vježbanja koja je također dobra za ljude s osteoporozom. Ovaj se zaključak temelji na dokazima iz istraživanja objavljenog u Teme u gerijatrijskoj rehabilitaciji. Istraživanje je pokazalo da se mineralna gustoća kostiju oboljelih od osteoporoze povećava nakon vježbanja joge.

Ta se gustoća uglavnom povećava u kralježnici, bokovima i predjelima bedrene kosti. Da biste imali koristi od ovog pokreta vježbanja, trebali biste ga raditi pod nadzorom stručnog instruktora.

Ne zaboravite grijanje i hlađenje

Zagrijavanje se mora obaviti prije bavljenja gimnastikom kada imate osteoporozu. Zagrijavanje se može obaviti jednostavnim pokretima, na primjer istezanjem tijela. To se radi kako bi se spriječile ozljede i grčevi tijekom vježbanja.

Jednostavni plesni pokreti i hodanje također mogu biti opcije za zagrijavanje koje pokušavate. Zagrijavanje se može obaviti 10 do 15 minuta prije početka glavne vježbe.

Osim zagrijavanja, hlađenje nije manje važno u vježbanju. Hlađenje treba raditi zadnjih 5 do 10 minuta prije završetka vježbe.

Hlađenje se može duboko udahnuti kako bi se tijelo opustilo. Osim toga, istezanje mišića također može biti dio hlađenja prije završetka vježbanja.

x