Sadržaj:
- Preporučene prehrambene potrebe odraslih muškaraca
- Porcije zdrave prehrane za muškarce
- Zdrav doručak za odrasle muškarce
- Idealan ručak za odraslog muškarca
- Nasitna večera za odrasle muškarce
- Planiranje zdrave prehrane ne znači da je dosadna
Muškarci imaju drugačije prehrambene potrebe od žena, a u nastavku smo saželi detaljne korake za one od vas koji planirate zdravu prehranu radi boljeg zdravlja. Iako može biti vrlo primamljivo jesti visokokaloričnu i masnu hranu, na kraju će vam se ta navika otežati.
NHS Vodič za zdravu prehranu osmišljen je na takav način da određuje koje vrste hrane trebamo jesti i u kojim obrocima. Ali to nije sve. Nastavite čitati ovaj članak i počnite odmah planirati svoju zdravu prehranu.
Preporučene prehrambene potrebe odraslih muškaraca
Muškarci bi trebali jesti tri glavna obroka i tri zdrava međuobroka dnevno. Bez obzira želite li izgubiti ili održati težinu, također trebate pratiti kalorije kako biste bili sigurni da ćete u jednom danu sagorjeti više energije nego što je upijete. Prema Američko udruženje za srce, izvijestili su iz Svakodnevnog zdravlja:
- Muškarci u dobi od 19 do 30 godina trebali bi ograničiti dnevni unos kalorija na najviše 2.400 ako su neaktivni, 2.600 ako su umjereno aktivni i 3.000 ako su vrlo aktivni.
- Muškarci u dobi od 31 do 50 godina trebali bi ograničiti dnevni unos kalorija na najviše 2.200 kalorija ako su neaktivni, 2.400 ako su umjereno aktivni i 2.800 ako su vrlo aktivni.
- Muškarci stariji od 51 godine trebali bi ograničiti dnevni unos kalorija na 2.000 ako su neaktivni, 2.200 ako su umjereno aktivni i 2.400 ako su vrlo aktivni.
Porcije zdrave prehrane za muškarce
Još jedan ključ za održavanje zdravlja vašeg tijela kao odraslog muškarca je jesti hranu u odgovarajućim obrocima. Koristite popis pojedinačnih mjerenja (po 1 porciji) u nastavku kao opći vodič:
- 1 šalica svježeg povrća ili voća
- 1/2 šalice škrobnog povrća ili ocijeđenog graha
- 1 list bijelog kruha
- 1 šalica suhe žitarice ili 1/2 šalice kuhane žitarice (zobene pahuljice)
- 1/3 šalice riže ili tjestenine
- 1 šalica mlijeka s malo masnoće
- 3 unce nemasnog crvenog mesa, piletine ili ribe
Napomena: 1 šalica = 1 teniska loptica i 3 unce = špil karata
Ali, kako se ovo odnosi na vas? Izmijenite svoje dijelove pomoću vodiča izPrecizna prehrana pronaći pravi dio za vas.
- Ugljikohidrati (žitarice, riža, tjestenina, gomolji) = dvije ruke u rukama
- Proteini (meso / piletina / riba / mesne alternative) = dva dlana vaših ruku
- Povrće = vaše dvije šake
- Slani međuobrok (kokice / čips / alternative) = dvije šalice vaših ruku
- Torta i kruh = 2 prsta
- Masnoća (maslac, margarin / maslac i džem) = dva puta veći palac
3-4 obroka gore navedenog vodiča pružit će vam 2500 - 3000 kalorija dnevno.
Općenito, dnevno treba unositi približno 2500 kalorija. Ako vježbate najmanje 30 minuta dnevno, možete izgubiti između 0,5 i 1 kilogram tjedno uz dnevni unos od 1800 kalorija.
Zdrav doručak za odrasle muškarce
Dodavanje proteina u doručak izvrsna je ideja za pojačavanje metabolizma. Ako ste jutarnja tjelovježba, doručak s visokim udjelom proteina pomaže u promicanju oporavka i popravka mišića. Jaja su idealan izbor jer pružaju dobru ravnotežu proteina i dobrih masti, ostale opcije uključuju nemasne kotlete, ribu (losos, bakalar, vahnja, ravne ribe), kao i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Proteinska hrana usporava proces pražnjenja želuca, što znači da možete biti dulje siti pa ćete vjerojatno jesti manje kalorija tijekom dana.
Premažite tost narezanim dimljenim lososom, nemasnim crvenim mesom, kajganom ili komadićima avokada. Ako su vam jutra malo opuštenija, uživajte u porciji omleta punjenog povrćem ili u zdjelici žitarica granole i obranog mlijeka. Dodajte usitnjeno voće u žitarice ili ga pojedite odvojeno. Kavu ili čaj možete pripremiti kao pratnju za doručak (nije obavezno - najbolje vrijeme za ispijanje kave je nakon 9 sati ujutro).
Do podneva prije pauze pojedite sendvič s bagelom s namazom od nemasnog krem sira, običnih keksa s maslacem od kikirikija i kriškama banane ili šalicu grčkog jogurta s malo masnoće prelivenog voćem i medom.
Idealan ručak za odraslog muškarca
Pomiješajte jelovnik s mješavinom ugljikohidrata i proteina i škroba. Prazna hrana od ugljikohidrata samo će vašem tijelu pružiti privremenu opskrbu energijom, pa ćete se poslijepodne brže osjećati pospano kad vaše tijelo gubi energiju. Ključno je odabrati zdrave ugljikohidrate koji podržavaju ravnotežu šećera u krvi. To znači, klonite se običnog kruha ili planine porcija riže! Zamijenite porciju riže padang za obrok od cjelovitih žitarica s visokim udjelom vlakana, što će vam pomoći da dulje ostanete siti i da rjeđe grickate popodne - sjajan način da pobijedite kasni popodnevni fenomen “neuspjeha fokusa”.
Odaberite sendvič s sendvičem s cjelovitim žitaricama prekriven isjeckanom govedinom, lososom, tunom, puretinom ili pilećim prsima, popraćen zdjelicom svježe salate ili isprobajte zdravu verziju kebaba: vlažni list tortilje napunite nemasnom govedinom ili pilećim kriškama zajedno s narezanim kriškama Krastavac, rajčica i umak od salse ili guacamole. Odaberite smeđu rižu s piletinom ili ribom i brojnim povrćem. Popijte čašu pravog voćnog soka (bez šećera i mlijeka). Izbjegavajte gazirana pića ili slatku kavu ili kremu.
Za međuobroke možete birati između zdjelice miješanih orašastih plodova i sjemenki, slanih kokica ili suhog voća (grožđice, sultane); kriška banane ili jabuke i maslac od kikirikija; ili proteinski shake u kombinaciji s vašim omiljenim voćem.
Nasitna večera za odrasle muškarce
Suprotno uvriježenom mišljenju, nemojte ograničavati unos ugljikohidrata noću. Ali morate biti i pametni da biste odabrali koji je dobar za vas. Pojedite jednu porciju smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice prelivene umakom od rajčice - rajčica je bogata likopenom koji je dobar za zdravlje prostate, pluća i želuca. Ova hrana sadrži malo masnoća, puno vlakana, i dalje zadovoljava vaše dnevne potrebe za ugljikohidratima, a istovremeno priprema vaše tijelo za opuštanje noću.
Kombinirajte ih s esencijalnim mastima koje vaše tijelo treba da traje cijelu noć za rast i popravak stanica. Osnovne masnoće možete dobiti iz masne ribe, poput lososa, srdela, skuše, kao i u orašastim plodovima. Pokušajte gotovo svaki dan jesti bijelo meso (piletina, puretina, riba) kao glavni meni vaše večere (ribu jedite 2 puta tjedno). U redu je jesti crveno meso, ali ne više od jednom tjedno.
Napunite pola tanjura raznim bojama - uživajte u izboru povrća od kojeg se pravi salata / kuhana na pari s preljevom od ulja repice ili maslinovog ulja, dodajte izbor bjelančevina (meso ili orašasti plodovi); uz porciju smeđe riže, quinoe ili tjestenine od cjelovite pšenice.
Osigurajte običnu vodu ili vrući čaj za praćenje večere. Blizu spavanja, nikad ne škodi međuobrok. Odaberite pola šalice jogurta bez masnoće prelivenog orasima ili voćem, ili jedan kašičica sladoled s malo masnoće.
Planiranje zdrave prehrane ne znači da je dosadna
Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina za bolje upravljanje životom. Bez obzira jeste li u dobroj formi ili ne, gotovo sigurno ćete imati zdravstvenih problema i briga.
Da biste ostali zdravi i održavali tijelo u najboljem izdanju, morate početi jesti puno svježeg voća i povrća i to dosljedno. To nije egzaktna znanost, već samo promjena prehrambenih navika kako se ne biste okrenuli čipsu od krumpira, čokoladi ili drugim "praznim" grickalicama kad ste gladni.
Međutim, zdrava prehrana ne znači da se više ne možete prepustiti svojoj omiljenoj hrani. Kad se naviknete na četiri tjedna rigoroznog planiranja, počnite uvoditi jedan "off" dan u tjednu - bilo da se radi o nedjeljnoj večeri s partnerom ili sredinom tjedna kao lijep bijeg od stresa na poslu. Ako šest dana provodite zdravo jedući (ili pet u određenim tjednima), uživanje u tavi za pizzu, prženoj piletini u restoranu brze hrane ili hamburgeru i krumpiriću nije velika stvar. Ali ipak, prvo i najvažnije: izbjegavajte slatka pića što je više moguće.
