Sadržaj:
- Kako se nositi s bolovima u leđima zbog predugog sjedenja
- 1. Namjestite sjedalo
- 2. Istegnite leđa
- 3. Odmori se
- 4. jača osnovne mišiće (srž mišića)
Dugo sjedenje za računalom uzrokovat će razne zdravstvene probleme, posebno na leđima. To se često događa uredskim radnicima koji moraju raditi u sjedećem položaju. Kako je izvijestio health.com, to je glavni razlog zašto četiri od pet žena završe s bolovima u leđima. Međutim, istraživači sa Sveučilišta Cornell i Kliničkog centra za zdravlje kralježnice Cleveland kažu da liječenje bolova u leđima zbog dugotrajnog sjedenja zahtijeva nekoliko jednostavnih promjena u načinu rada. Pogledajmo sljedeće načine za rješavanje bolova u leđima uzrokovanih predugim sjedenjem.
Kako se nositi s bolovima u leđima zbog predugog sjedenja
1. Namjestite sjedalo
Idealna stolica za rad mora biti stabilna. Visina stolice također se mora prilagoditi, a naslon stolice mora biti podesiv po visini, kao i nagibu. Ovo je poznato pod nazivom ergonomija, što je proučavanje opreme i uređaja dizajniranih da odgovaraju ljudskom tijelu i pokretima. Slijede položaji u skladu s konceptom ergonomije, i to:
- Pazite da vam se donji dio leđa (lumbalna kralježnica) prirodno savija prema naprijed. To je vrlo važno za smanjenje pritiska na leđa. Mnoge ergonomski dizajnirane stolice imaju lumbalni oslonac za održavanje krivulje kralježnice. Ako je na vašoj stolici nema, možete upotrijebiti jastuk za lumbalni nosač i postaviti ga iza leđa. Ako je niti vi nemate, možete sjesti naprijed na stolicu, tako da možete pustiti da kralježnica prirodno padne u krivulju.
- Prilagodite visinu svoje stolice i stola. Odgovarajuća visina stola trebala bi omogućiti da se vaše ruke udobno odmaraju pod kutom od 90 °. Zglob vam ne smije biti viši od lakta. Vrh zaslona računala također bi trebao biti u razini očiju ili malo ispod njega.
- Stavite stopala ravno na pod, a leđa naslonjena na stolicu. Ramena trebaju biti opuštena i ne treba ih spuštati.
2. Istegnite leđa
Ustanite sa stolice i istežite se svakih 30-60 minuta. Dugotrajno sjedenje može pritisnuti kralježnične diskove i oslabiti mišiće koji podupiru vaša leđa. "Hodanje nekoliko sekundi i istezanje leđa naprijed dovoljno je da ublaži negativne učinke sjedenja", kaže Donald R. Murphy, asistent kliničke nastave u Medicinski fakultet Alpert sa Sveučilišta Brown.
Također možete ustati i položiti ruke na donji dio leđa. Zatim polako gurnite kukove prema naprijed s laganom krivuljom leđa. To će osloboditi pritisak na disk. Ako želite napraviti neku drugu varijaciju, možete napraviti položaj "kobre", gdje ležite potrbuške i pritisnite ruke na pod, tako da su samo prsa podignuta prema gore. Istraživanja pokazuju da držanje položaja kobre 15 puta dnevno može smanjiti mogućnost bolova u leđima u budućnosti.
3. Odmori se
Samo ustajanje sa stolice možete li pomoći svom tijelu da prekine ciklus napetih mišića. "Preporučujemo puno malih pauza kako biste opustili mišiće i smanjili stres", kaže Erik Peper, predavač na Institut za cjelovite zdravstvene studije na državnom sveučilištu u San Franciscu. Spustite ruke u krilo ili podignite i spustite ramena na nekoliko sekundi svakih nekoliko minuta.
4. jača osnovne mišiće (srž mišića)
Da biste pomogli svom tijelu da se nosi s bolovima u leđima uzrokovanim sjedenjem, radite osnovne vježbe poput Pilatesa kako biste ojačali osnovne mišiće. Osnovne vježbe mogu osposobiti vaše mišiće za učinkovitiji rad protiv negativnih učinaka sjedenja. Osim što radite određene vježbe za leđa, redovito možete vježbati aerobne vježbe kako biste otklonili bolove u leđima.
Općenito, najbolji način liječenja bolova u leđima zbog dugotrajnog sjedenja je ostati aktivan i ako je potrebno koristiti tablete protiv bolova. Što se više ne krećete, to će vam mišići leđa biti slabiji i dugoročno će vas boljeti. Kod bolova u leđima koji traju više od šest tjedana, liječenje obično uključuje kombinaciju lijekova protiv bolova, akupunkture, vježbanja ili ručne terapije.
