Sadržaj:
- Koji je pravi dio hrane za mršavljenje?
- Kako rasporedite dijelove osnovne hrane, priloga i povrća u jednom obroku?
- Ostale odredbe koje mogu ubrzati uspjeh vaše prehrane
Zdrava prehrana jedan je od glavnih ključeva ako ste na strogoj dijeti. Možda ste odabrali zdravu hranu, ali znate li kako su dijelovi obroka i raspodjela hrane na vašem tanjuru?
Koji je pravi dio hrane za mršavljenje?
Prije nego što znate podijeliti svoje dijelove hrane u jedan obrok, prvo morate znati kalorije dnevno - na koje utječu visina, težina, dob i tjelesna aktivnost. Zatim će se kalorije u danu podijeliti na svako vrijeme obroka, naime na doručak, ručak i večeru.
Obično se kalorije u danu podijele na:
- Omjer za doručak: 20% od ukupnih kalorija
- Obrok ručka: 30% ukupnih kalorija
- Obrok večere: 25% ukupnih kalorija
- Ostatak je 30% obroka za grickalice koje možete podijeliti na 3 puta, tako da jedan međuobrok može potrošiti 10% ukupnih kalorija.
Primjerice, vaše potrebe za kalorijama u jednom danu su 2000 kalorija, pa za doručak možete potrošiti oko 400 kalorija, pojesti 600 kalorija za ručak i pojesti večeru do 500 kalorija. Zatim, još uvijek možete jesti grickalice koje imaju čak 600 kalorija i trebate ih podijeliti u 3 puta kako bi se vaš trbuh uvijek osjećao punim i ne bi režao.
Kako rasporedite dijelove osnovne hrane, priloga i povrća u jednom obroku?
U skladu sa smjernicama za uravnoteženu prehranu koje je izdalo Ministarstvo zdravlja Republike Indonezije 2014. godine, više ne biste trebali uzimati rižu ili priloge kako želite, jer su smjernice objasnile koliko riže ili priloga trebate pojesti odjednom vrijeme.
Evo vodiča s pločicama kojeg biste se trebali pridržavati ako želite da vaša dijeta bude uspješna:
- Povrće. Trećinu tanjura napunite povrćem. Kao što je preporučeno, trebali biste konzumirati 250 grama povrća dnevno, pa za jedan obrok morate potrošiti najmanje 100 grama. Veličina 100 grama povrća ekvivalent je jednoj čaši povrća zvjezdastog voća koje je zrelo i ocijeđeno.
- Voće. Za voće, imajte petinu na tanjuru. Zapravo vam treba oko 150 grama voća. Dakle, uz svaki teški obrok možete pojesti 50 grama. Veličina 50 grama voća ekvivalent je jednoj banani ili dvije srednje naranče.
- Glavna hrana. Odnos osnovne hrane na trećini tanjura, jednak udjelu povrća koji jedete, što je otprilike jedna trećina tanjura. osnovna hrana nije samo riža, već možete odabrati i drugu hranu ako vam je riža dosadna, poput krumpira, rezanci, vermičeli, batat, manioka i tako dalje.
- Prilozi. Dok je preostali dio ploče još prazan, možete ga napuniti raznim vrstama priloga koji se sastoje od životinjskih i biljnih bjelančevina. Možete unijeti čak jednu porciju svakog izvora životinjskih proteina.
Ostale odredbe koje mogu ubrzati uspjeh vaše prehrane
Ako ste odabrali zdrave sastojke hrane i prilagodili porcije obroka, tada ste sve bliži rezultatima željene prehrane. Ali, ne zaboravite ograničiti upotrebu soli i šećera koji mogu pokvariti vašu prehranu. Uz to je obavezno redovito vježbanje ako ste na dijeti. Nećete moći postići zadovoljavajuće rezultate ako to ne učinite i vi.
x
