Temeljito ogulite zdrav plan prehrane za odrasle žene & bull; zdravo zdravo

Za žene zdrava prehrana daje vam energiju, podržava vaše raspoloženje, održava vašu težinu i može biti izvrsna podrška za prolazak kroz različite faze života. Zdrava hrana također može pomoći smanjiti patnju od PMS-a, povećati plodnost, olakšati trudnoću i dojenje te ublažiti simptome menopauze. Bez obzira na vaše godine, zdrava prehrana pomoći će vam da prihvatite najbolju verziju sebe kako biste mogli uživati u životu punim plućima.

Nastavite čitati ovaj članak i počnite odmah planirati svoju zdravu prehranu.

Preporuke za prehrambene potrebe odraslih žena

Žene imaju različite prehrambene potrebe od muškaraca, a prehrambene potrebe svake žene ovisit će o vašoj visini i težini, dobi i razini aktivnosti. Dakle, upotrijebite donje smjernice samo kao općenito mjerilo.

Prema prehrambenim smjernicama za razdoblje 2015.-2020. Koje je objavilo američko Ministarstvo zdravstva:

Žene u dobi od 19 do 30 godina trebale bi ograničiti dnevni unos kalorija na najviše 2000 ako su neaktivne, 2200 ako su umjereno aktivne i 2400 ako su vrlo aktivne.
Žene u dobi od 31 do 50 godina trebale bi ograničiti dnevni unos kalorija na najviše 1.800 kalorija ako su neaktivne, 2.000 ako su umjereno aktivne i 2.200 ako su vrlo aktivne.
Žene u dobi od 51 i više godina trebale bi ograničiti dnevni unos kalorija na 1600 ako su neaktivne, 1800 ako su umjereno aktivne i 2200 ako su vrlo aktivne.

Porcije zdrave prehrane za odrasle žene

Još jedan ključ za održavanje zdravlja vašeg tijela kao odrasle žene je jesti hranu u odgovarajućim obrocima. Hrana bogata hranjivim tvarima daje energiju koja podupire vaš užurbani život i pomaže u prevenciji bolesti.

Koristite donji popis pojedinačnih mjerenja (po 1 porciji) kao opći vodič za vašu zdravu prehranu:

Barem tri porcije cjelovitih žitarica od 1 unče, poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica, tjestenine, smeđe riže ili zobi.
Tri porcije mliječnih proizvoda s malo masnoće ili masti bez masnoće, uključujući mlijeko, jogurt ili sir s malo masnoće ili masti bez masnoće.
Pet do 6 unci proteina, poput nemasnog mesa, piletine, puretine, ribe, jaja, orašastih plodova i sjemenki, ili mahunarki i mahunarki i soje.
Dvije šalice voća - svježe, smrznuto ili konzervirano bez dodanog šećera.
Dvije i pol šalice raznobojnog povrća - svježe, smrznuto ili konzervirano bez dodanog šećera.

Napomena: 1 šalica = 1 teniska loptica i 3 unce = jedna sapunica

Ali, kako se ovo odnosi na vas? Izmijenite svoje dijelove pomoću našeg vodiča za stil kako biste pronašli pravi dio za vas.

Ugljikohidrati (žitarice, riža, tjestenina, gomolji) = jedna šalica vaše ruke
Proteini (meso / piletina / riba / alternative mesu) = jedan dlan vaše ruke
Povrće = vaša jedina šaka
Slani međuobrok (kokice / čips / alternative) = dvije šalice vaših ruku
Torta i kruh = 2 prsta
Masnoća (maslac, margarin / maslac, ulje i džem) = vrh palca

3-4 obroka gore navedenog vodiča pružit će vam 1.200 - 1.500 kalorija dnevno.

Općenito, dnevno treba unositi približno 2000 kalorija. Ako vježbate najmanje 30 minuta dnevno, možete izgubiti između 0,5 i 1 kilogram tjedno uz dnevni unos od 1.200 kalorija.

Zdrav doručak za odrasle žene

Izgorjet ćete više kalorija probavljajući proteine od ugljikohidrata. Dakle, započnite jutro s visoko proteinskim doručkom; jaja, losos, avokado, pileća prsa ili mliječni proizvodi. A budući da vas proteini dulje siti, čine vas manje gladnima tijekom dana, tako da ćete pojesti manje kalorija.

Doručak s visokim udjelom proteina nije ništa s čime biste se zamarali. Uživajte u porciji omleta punjenog vegete ili u zdjelici žitarica granole i obranog mlijeka. Možda zob preko noći sa chia sjemenkama? Dodajte usitnjeno voće u žitarice ili ga pojedite odvojeno. Kavu ili čaj možete pripremiti kao pratitelj za doručak (nije obavezno - preporučeno najbolje vrijeme kave je iznad 9 sati ujutro). Ako su vam jutra malo frenetična, na vrh složite svoj omiljeni tost od cjelovite pšenice s porcijom umućenih jaja i kriški slanine; ili s kriškama avokada, mekano kuhanim jajima i salsom od rajčice. U pratnji čaše obranog mlijeka i tanjura svježeg voća.

Što god radili, nemojte preskakati doručak jer će preskakanje obroka (kad god to bilo) utjecati na razinu šećera u krvi, što znači da ćete na kraju odabrati pogrešnu hranu za ostatak dana. Zapamtite, doručak daje važan doprinos vašem dnevnom unosu i igra ključnu ulogu u održavanju zdrave težine.

Zdrava grickalica za odrasle žene

Mnogi se ljudi drže principa da jedu "male porcije" i često im ova navika pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi - ne da jedu više, već dijeleći dnevnu porciju ravnomjerno tijekom dana. Jedan od njih je međuobrok. Ali, kakvi su međuobroci zdravi?

Učinite svaku od svojih zalogajnica zabavnom i zdravom trenutkom odabirom vrsta hrane koja ne samo da poboljšavaju raspoloženje, već pružaju i cjelovitu prehranu. Možete odabrati obične kekse s namazom od maslaca od kikirikija i kriškama banane, šalicu grčkog jogurta s niskim udjelom masti preliveno voćem i medom, jednu kuglicu sladoleda s niskim udjelom masti, tanjur salate, salatu od voća / povrća s preljevom s malo masnoće , slane kokice ili voće - sušeni sastojci (npr. grožđice); kriška banane ili jabuke i maslac od kikirikija; ili proteinski shake u kombinaciji s vašim omiljenim voćem. Što god da je, klonite se slatkih pića i gaziranih pića.

Iskusan ručak za odrasle žene

Pomiješajte jelovnik sa zdravom mješavinom proteina i škrobnih ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima pružit će vam dovoljnu opskrbu energijom - bez njih ćete se lakše umoriti i umoriti popodne. Ono što je važno, odaberite vrstu hrane s ugljikohidratima koja može osigurati stalan porast šećera u krvi. Klonite se riže ili bijelog kruha i zamijenite ih za cjelovite žitarice, orašaste plodove i žitarice bogate vlaknima kako biste izbjegli grickanje praznih kaloričnih grickalica.

Napunite tanjur za ručak porcijom smeđe riže, šarenog povrća i bijelog mesa. Popijte čašu vode ili pravog voćnog soka (bez šećera i mlijeka) kao sredstvo za gašenje žeđi. Ako niste raspoloženi za rižu, odaberite sendvič s cjelovitim pšeničnim kruhom prekriven isjeckanom govedinom, lososom, tunom, puretinom ili pilećim prsima, popraćen zdjelom svježe salate ili isprobajte zdravu verziju kebaba: napunite vlažnu list tortilje s kriškama nemasne govedine ili piletine, zajedno s krastavcem, kriškama rajčice i salsom ili guacamoleom. Izbjegavajte gazirana pića ili slatku kavu ili kremu.

Pojedite zdravo, bez brige

Tko kaže da je večera uvijek tovna? Ali također morate biti pametni u odabiru hrane koja je dobra za vas. Pojedite jednu porciju smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice prelivene umakom od rajčice - rajčica je bogata likopenom koji je dobar za prevenciju raka pluća i želuca, kao i zdravu kožu i kosu. Ova hrana sadrži malo masnoća, puno vlakana, i dalje zadovoljava vaše dnevne potrebe za ugljikohidratima, a istovremeno priprema vaše tijelo za opuštanje noću.

Kombinirajte ove zdrave ugljikohidrate s esencijalnim mastima koje možete pronaći u masnoj ribi, poput lososa, skuše i srdela, kao i orašastim plodovima i sjemenkama. Noću vaše tijelo treba esencijalne masti kako bi ubrzalo regeneraciju i obnavljanje stanica, što je važno za održavanje zdrave kože i kose.

Zdrava prehrana je važna, ali ne zaboravite ispuniti ove tri važne hranjive tvari

Željezo

Željezo je jedan od ključeva dobrog zdravlja i razine energije za žene. Ako planirate izgubiti na težini ograničavanjem unosa masti i proteina, možete poremetiti svoj menstrualni ciklus koji može utjecati na buduću plodnost i zdravlje kostiju. Izgubit ćete priličnu količinu željeza u svakom menstrualnom ciklusu.

To znači da biste ovu izgubljenu količinu trebali nadoknaditi jedući hranu bogatu željezom u prehrani, poput nemasnog crvenog mesa, jaja, jakih žitarica, suhih marelica, špinata, kelja, brokule, zobi i cjelovitih žitarica. Biljni izvori željeza tijelo lakše apsorbira kada se konzumira s hranom bogatom vitaminom C. Dakle, pojedite posudu obogaćenih žitarica s obranim mlijekom s komadom jagode na vrhu; salata od špinata s kriškama mandarine; ili dodajte rajčicu u svoju pileću juhu.

Folna kiselina

Kad žene dođu u reproduktivnu dob, trebat će im dovoljno folne kiseline kako bi smanjile rizik od urođenih mana. Zahtjevi su: približno 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Svakako unosite dovoljno folne kiseline svakodnevno iz obogaćenih namirnica (kruh, žitarice, brašno, kukuruzni škrob, tjestenina, riža) ili dodataka, osim prirodnih izvora folne kiseline kao što su jaja, naranče, lisnato zelje, orašasti plodovi i grašak. Goveđa jetra također sadrži puno folata, ali morate biti vrlo oprezni pri konzumiranju ovih iznutrica dok ste trudni.

Kalcij

Za zdrave kosti i zube, žene svakodnevno trebaju jesti raznoliku hranu bogatu kalcijem. Kalcij održava kosti jakim i sprječava osteoporozu, bolest u kojoj kosti postaju slabe i porozne; lako se razbiti. Neke namirnice bogate kalcijem uključuju mlijeko s malo masnoće ili masnoće bez masnoće, jogurt i sir, sardine, tofu (kad se radi s kalcijevim sulfatom) i hranu obogaćenu kalcijem, uključujući sokove i žitarice.

Zdrava prehrana ne znači da je dosadna

Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina za bolje upravljanje životom. Da biste ostali zdravi i održavali tijelo u najboljem izdanju, morate početi jesti puno svježeg voća i povrća i to dosljedno. To nije egzaktna znanost, već samo promjena prehrambenih navika kako se ne biste okrenuli čipsu od krumpira, čokoladi ili drugim "praznim" grickalicama kad ste gladni.

Međutim, zdrava prehrana ne znači da se više ne možete prepustiti svojoj omiljenoj hrani. Kad se naviknete na četiri tjedna rigoroznog planiranja, počnite uvoditi jedan "off" dan u tjednu - bilo da je to subota navečer u tjednu s prijateljem ili partnerom ili sredinom tjedna kao lijep bijeg od stres svakodnevne rutine. Ako šest dana provodite zdravo jedući (ili pet u određenim tjednima), uživanje u tavi za pizzu, prženoj piletini u restoranu brze hrane ili hamburgeru i krumpiriću nije velika stvar. Ali ipak, prvo i najvažnije: izbjegavajte slatka pića što je više moguće.

Ne zaboravite vježbati, u redu!