Koliko porcija je dovoljno dnevno?

Nisu važne samo vrste hrane na koje morate obratiti pažnju, bitna je i količina hrane koju jedete. Vrsta i količina hrane koju jedete utječu na to koliko kalorija unesete u svoje tijelo. Dovoljne količine ili dijelovi hrane mogu vam pomoći u održavanju tjelesne težine. Pa, što kažete na vaš dosadašnji dio obroka? Je li to dovoljno ili su to prednosti / nedostaci?

Koliko je dovoljno za jedan obrok?

Porcije obroka su koliko hrane pojedete u jednom obroku. Koliko obroka treba biti dovoljno za svaku osobu, mora biti različito. To ovisi o dnevnim kalorijama i prehrambenim navikama.

Dakle, saznati je li vam obrok bio dovoljan ili je višak / nedostatak moglo biti malo teško. Potrebne kalorije dnevno moraju se izračunati unaprijed, što se prilagođava razini vaše aktivnosti.

Broj kalorija možete sami izračunati pomoću izračuna idealne tjelesne težine putem Brocine formule. Brocinu formulu možete izračunati prema:

Idealna tjelesna težina = (visina - 100) - 10% (za muškarce <160 cm i žene <150 cm, ne smanjuje se za 10%).

Nakon dobivanja idealne tjelesne težine, izračunajte svoje osnovne kalorije dnevno, za muškarce 30 kala po kilogramu idealne tjelesne težine, dok žene 25 kala po kilogramu idealne tjelesne težine.

Međutim, kako bi vam bilo lakše shvatiti kako biste trebali jesti svaki dan (prosječna osoba), ove smjernice mogu vam pomoći.

Porcije povrća i voća

Konzumacija povrća i voća trebala bi biti najmanje pet porcija dnevno (kombinirano). Jedna porcija povrća obično se navodi u staklenim jedinicama. Gdje, jedna čaša ima otprilike čak 100 grama. U međuvremenu se jedan dio voća obično navodi u voćnim jedinicama ili kriškama, na primjer 1 porcija jabuka je 1 voće ili 1 porcija dinje je 1 kriška.

To ovisi o veličini svakog ploda, pa su dijelovi svakog ploda sigurno različiti. Obično 1 mala porcija voća može uključivati nekoliko voća, a 1 velika porcija voća pokriva samo ½ voća ili 1 krišku.

Serve ugljikohidrata

Konzumirajte izvore hrane ugljikohidrata, kao što su riža, rezanci, kruh i krumpir, čak 3-4 porcije. Jedna porcija riže iznosi čak 100 grama ili 1 žlica riže. Jedna porcija jufke je 200 grama, jedna porcija kruha je 3 kriške, a jedna porcija krumpira 2 su srednja komada.

Dio proteina

Konzumirajte 2-4 obroka izvora životinjskih proteina (poput piletine, mesa, jaja i ribe) i biljnih izvora proteina (poput graha, tofua i tempeha) (kombinirano). Pokušajte jesti najmanje 2-3 porcije ribe tjedno.

Jedna porcija piletine je 1 komad ili oko 40 grama, jedna porcija govedine je 1 komad ili oko 15 grama, a jedna porcija ribe je oko 30-40 grama ili 1 komad. U međuvremenu, porcija graha obično iznosi oko 2,5 žlice (25 grama), porcija tofua je 2 komada (100 grama), a porcija tempeha 2 komada (50 grama).

Kako znati imate li dovoljno za jelo?

Imajte na umu da gornje smjernice ne uključuju grickalice ili druge stvari koje jedete. Dakle, kako vaš unos hrane ne bi premašio kalorije potrebne tijelu, uz glavne obroke morate kontrolirati i dio grickalica.

U pakiranoj hrani, prehrambeni se sadržaj obično navodi u svakoj porciji hrane. Dakle, možete procijeniti koliko kalorija pojedete kad jedete ovu pakiranu hranu.

Drugi način da saznate koliko hrane ulazi u vaše tijelo je bilježenje hrane koju jedete (poput vođenja dnevnika hrane). Možete zabilježiti što jedete, koliko i kada jedete. Ovo je vrlo korisno u saznanju premašuje li hrana koju jedete kalorije ili još uvijek nedostaje. Pratite svaku hranu koju jedete, bilo da je to glavni obrok ili samo međuobrok.