Sadržaj:
- Blagodati proteina za održavanje mišićne snage
- Koliko je proteina potrebno da bi se mišići optimalno formirali?
Proteini su važan hranjivi sastojak koji se naširoko koristi za izgradnju mišića. Što više proteina pojedete, mišići će biti jači i veći. Međutim, postupak izgradnje mišića nije tako jednostavan. Postoji niz proteina iz hrane koji apsorpciju proteina u mišiće mogu učiniti optimalnijim. Dakle, koliko proteina treba za mišiće koji moraju biti zadovoljeni? Evo objašnjenja.
Blagodati proteina za održavanje mišićne snage
Čak 90 posto sadržaja proteina u hrani tijelo će apsorbirati za izgradnju i popravak oštećenih mišića. Prije nego što tijelo apsorbira proteine, probavni enzimi u želucu i crijevima razgradit će protein na male komadiće u obliku aminokiselina.
Nakon razgradnje bjelančevina, aminokiseline će se odmah slivati u krv i tanko crijevo kako bi se apsorbirale. Kad osjetite da je vaš probavni sustav zdraviji, a mišići sve čvršći, to je znak da su mišići tijela pravilno apsorbirali protein.
Kada vježbate, svi će tjelesni mišići raditi prema svakom pokretu. Međutim, ako pretjerano vježbate jer želite brzo izgraditi velike mišiće, to može prouzročiti vrlo malu suzu u mišiću.
Što teže koristite mišiće za aktivnost, to će mišići više pucati. Upravo zato, osjećate bol i mišiće nakon vježbanja.
Pa, ovdje je važna prehrana koja sadrži bjelančevine za održavanje snage mišića. Razlog je taj što protein može pomoći popraviti i najmanju štetu na mišićima, tako da će vaši mišići rasti veći i jači.
Prema studiji provedenoj na Sveučilištu Mcmaster 2012. godine, proces izgradnje i oporavka mišića može se nastaviti 24-48 sati nakon vježbanja. Ako se ne uravnoteži s izvorima proteina, postupak neće biti optimalan. Zbog toga će se mišići lako umoriti i neće se razvijati ni nakon vježbanja.
Koliko je proteina potrebno da bi se mišići optimalno formirali?
Da biste spriječili oštećenje mišića, potrebno vam je najmanje 25-35 grama proteina. Ako vaši mišići ne dobivaju dovoljno proteina, mogu se polako razgrađivati i uzrokovati bol. To će se pogoršati ako se nastavite baviti tjelesnom aktivnošću bez uravnoteženog unosa hranjive hrane.
Suprotno tome, ako unesete najmanje 25-35 grama proteina, ovaj će se protein odmah upotrijebiti za obnavljanje oštećenih mišića i njihovo jačanje.
Da biste unosili dovoljan unos proteina, a ne ni manje ni više, to možete ispuniti konzumiranjem hrane s izvorima proteina kao što su:
- 1 jaje = 6 grama proteina
- 1 kriška fileta pilećih prsa bez kože = 53 grama proteina
- 1 čaša mlijeka = 8 grama proteina
- 1 unca tune = 30 grama proteina
- 1 šalica jogurta (9 unci / 170 grama) miješanih orašastih plodova = 25 grama proteina
Obavezno svakodnevno udovoljavajte svojim dnevnim potrebama za proteinima. Izvještavajući iz Livestronga, prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition 2014. godine, preporučuje se dijeljenje dijelova visokoproteinske hrane za jake mišiće u nekoliko obroka, umjesto da jedete velike količine proteina odjednom.
Umjesto da konzumirate 60 grama proteina tri puta dnevno, prijeđite na jedenje 25 do 35 grama proteina četiri ili više puta dnevno. Ovo je korisno za održavanje procesa izgradnje mišića, tako da se nastavlja bez pauze. Kao rezultat toga, možete odmah spasiti mišiće tijela od oštećenja i ojačati ih.
Jednako je važno, zadovoljiti ostale prehrambene potrebe jedući povrće, voće i cjelovite žitarice koje sadrže zdrave masti, vitamine i minerale koji su dobri za tijelo. Osim što su zdrave, kombinacija ovih hranjivih tvari također može pomoći u održavanju vaše idealne tjelesne težine.
x
