Sadržaj:
- Zašto gladujemo nakon vježbanja?
- Kako se nosite s glađu nakon vježbanja da vam prehrana ne bude uzaludna?
- 1. Vježbajte prije jela
- 2. Odaberite grickalice pune proteina i uravnoteženih ugljikohidrata
- 3. Pijte više
- 4. Međuobrok tijekom dana
- 5. Jedite u sljedećih 30 minuta
Nakon sata joge bikram sagorjeli ste stotine kalorija nakon što ste se sat i pol znojili "pečenim" znojem u vrućoj sobi. Pa … Je li u redu, zar ne, na putu kući prepustiti se posudi s miješanim ledom? Eits, pričekajte malo.
Istraživanja pokazuju da smo skloni nagrađivati se velikim obrocima praznih kaloričnih grickalica nakon vježbanja te da je često broj kalorija potrošenih nakon slijepog obroka zbog gladi nakon vježbanja jednako velik - ako ne i veći - od onog što se sagorijeva.
Zašto gladujemo nakon vježbanja?
Istraživanja pokazuju da vježbanje niskog intenziteta (rezultat 4 na skali od 1 do 10, gdje je 10 najintenzivnije) može suzbiti glad nakon vježbanja. Jedini nedostatak je taj što je vježba na suzbijanje apetita najjača kod neaktivnih ljudi, pa što ste fit, to ćete manje osjećati učinak na suzbijanje apetita nakon vježbanja.
Do gladi nakon vježbanja dolazi zato što su naša tijela programirana da prežive. Kako dan odmiče, vaše tijelo automatski shvaća da vam treba više hrane, a zatim stimulira hormon gladi.
“Vaši hormoni gladi drastično skaču, zbog čega želite jesti. Istodobno, hormon sitosti vašeg tijela - što ukazuje na to da ste siti - opada ", rekao je dr. Sc. Barry Braun, profesor kineziologije i direktor Laboratorija za energetski metabolizam sa Sveučilišta Massachusetts, citirano iz Fitness Magazine.
Želja da se više jede nakon vježbanja češće pogađa žene nego muškarce. Široko se širi teorija da je žensko tijelo dizajnirano ne samo za preživljavanje već i za zadržavanje energije u reproduktivne svrhe. Dakle, kad vaše tijelo osjeti da sagorijevate toliko energije od vježbanja, želi se pobrinuti da ga što prije zamijenite.
Kako se nosite s glađu nakon vježbanja da vam prehrana ne bude uzaludna?
Može vam trebati sat vremena da sagorite najmanje 500 kalorija, ali samo pet minuta da ih vratite. Ako niste mudri u suočavanju sa svojim nagonom za jelom nakon vježbanja, možete otkazati sve blagodati svog treninga u samo jednom dijelu.
Srećom, postoje pametni načini za borbu protiv gladi. Koristite ovu strategiju i uz malo sreće pripremite se za ravan trbuh sa treninga - a ne za napuhnuti trbuh.
1. Vježbajte prije jela
Ako nakon vježbanja uvijek gladujete - bez obzira na to što ste prije pojeli ili koliko ste kalorija potrošili - pokušajte rasporediti svoj trening prije glavnog obroka. Na taj način možete napuniti kalorijama koje ćete i dalje trošiti kasnije, bez potrebe za dodavanjem dodatnih grickalica svom danu.
Ova strategija djeluje, bez obzira jeste li ljubitelj jutra, popodneva ili noćnih sportova. Grickajte male obroke čim se probudite i pojedite veći doručak nakon jutarnjeg trčanja; uputite se u teretanu na ručak i sendvič od camilice na povratku u ured; ili pripremite večeru unaprijed kako biste je mogli ugrijati kad se vratite kući s večernjeg sata joge.
2. Odaberite grickalice pune proteina i uravnoteženih ugljikohidrata
Kada vam je potreban međuobrok za oporavak od jakog znojenja, stručnjaci predlažu omjer ugljikohidrata i proteina u omjeru 1: 2. "To će vam omogućiti da započnete obnavljati energiju i popravljati oštećenja mišića uzrokovana vježbama", kaže Emily Brown, RD, zdravstvena dijetetičarka na klinici Mayo i bivša profesionalna trkačica.
Za vježbu koja ne prelazi jedan sat odaberite međuobrok koji sadrži 150-200 kalorija, poput kriške kruha s maslacem od kikirikija, blok sira i voća ili šaku pečenog graha. Ako je vaš trening duži od sat vremena, a odmah nakon toga nećete pojesti veliki obrok, odaberite grickalice koje teže najmanje pola grama ugljikohidrata po pola kilograma tjelesne težine. Na primjer, osoba koja teži oko 63 kilograma trebala bi natočiti 70 grama ugljikohidrata i 18 grama proteina (dovoljna će biti kriška energetske pločice ili proteinski shake i jedna gore navedena opcija za grickalice).
Za sportove koji traju više od dva sata, poput biciklističkog trekinga ili maratona, energetsko piće ili energetski gel tijekom vježbanja dovoljan je za borbu protiv gladi nakon vježbanja.
3. Pijte više
Većina ljudi ne pije dovoljno prije, tijekom i nakon treninga. Dehidracija zbunjuje mozak između nedostatka tekućine i nedovoljne prehrane, što može dovesti do napada gladi. Dakle, pijte prije nego što se odlučite za jelo - što je najvažnije, popijte vodu što je prije moguće nakon što završite s vježbanjem. Smjernice su jednostavne, popijte četvrt litre vode prije grickalice kako biste bili sigurni da ste stvarno gladni, a ne žedni. Ljudi koji su pili 7 čaša vode dnevno pojeli su gotovo 200 kalorija manje od onih koji su pili manje od jedne čaše dnevno, kaže najnovije istraživanje Sveučilišta Sjeverne Karoline na Chapel Hillu, a izvijestilo je Prevention.
Mlijeko s niskim udjelom masti još je jedna opcija za napitak za ublažavanje gladi nakon treninga koji je također obogaćen proteinima kako bi vam pomogao da ostanete jaki do sljedećeg obroka. Studije pokazuju da punjenje mlijekom s malo masnoće, posebno s okusom čokolade, pomaže poboljšati sportske performanse čak i više od samog pijenja energetskih napitaka.
4. Međuobrok tijekom dana
Možda se čini pomalo nerazumnim, ali međuobrok koji se redovito dijeli tijekom dana zaista vam može pomoći u suzbijanju naleta apetita nakon znojenja. Uključivanje 2-3 zdrava međuobroka tijekom dana pomoći će regulirati glad između obroka, povećati energiju i održati metabolizam. Jabuke su primjer zdravog međuobroka koji ispunjava želudac, kao i sendvič s kruhom od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija i kriškama banane.
5. Jedite u sljedećih 30 minuta
Istraživanje izvještava da vježbanje prije jela pomaže u suzbijanju gladi. U studijama u kojima su se obilni obroci posluživali 15-30 minuta nakon vježbanja, ljudi su vjerojatnije jeli manje od onih koji su morali čekati sat vremena ili više nakon vježbanja. Druga istraživanja također su pokazala da ljudi jedu manje kalorija nakon vježbanja kada tijekom vježbanja unose ugljikohidrate.
