Sadržaj:
- Obavezna vježba je redovito istezanje
- Hamstrings
- Zid sjedi
- Pritisnite gornji nastavak prema gore
- Koljeno do prsa
- Još jedna dobra vježba za bolove u leđima
- Plivanje
- Joga
- Pilates
U osnovi, svi oblici tjelesne aktivnosti poput sporta, ukoliko se provode u skladu s pravilima koja su dobra za tijelo. Međutim, za one od vas koji imate određena zdravstvena stanja vrlo je važno odabrati koje vrste vježbanja možete raditi. Na primjer, za one koji imate bolove u leđima.
Za vas koji imate bolove u leđima postoje dvije stvari koje morate učiniti. Prvo, izbjegavajte čimbenike rizika koji mogu pogoršati bolove u leđima. Drugo, povećajte snagu i fleksibilnost leđa kako se bol ne bi lako ponovila. Koji su onda dobri sportovi za leđa?
Obavezna vježba je redovito istezanje
Istezanje trenira živčani sustav da prihvati veću toleranciju na istezanje mišića bez otpuštanja signala boli. Prema Markusu Tilpu, sportskom stručnjaku sa Sveučilišta u Grazu u Austriji u Live Scienceu, tijelo će se prilagoditi pokretima koji se kontinuirano izvode. Stoga vam je važno redovito se protezati kako biste povećali snagu leđa i spriječili pojavu bolova u leđima.
Evo nekoliko vrsta istezanja koje možete učiniti kako biste povećali snagu leđa bez da riskirate bolove u leđima.
Hamstrings
Lezite na pod i savijte jedno koljeno. Uzmite ručnik i omotajte ga oko stopala. Ispravite koljena i polako povucite ručnik. Ako su položaj i kretanje ispravni, osjetit ćete nježno povlačenje stražnje strane bedara. Držite oko 15 do 30 sekundi. Napravite dva do četiri ponavljanja za svaku nogu.
Zid sjedi
Stanite 25 do 30 centimetara od zida, a zatim se nagnite unatrag dok leđa ne dodirnu zid. Polako se spuštajte dok koljena ne savijete i potisnite donji dio leđa uza zid. Držite broj 10 i polako se penjajte natrag. Ponovite pokret 8 do 12 puta.
Pritisnite gornji nastavak prema gore
Lezite na trbuh s rukama ispod ramena. Gurnite ruke tako da ramena budu podalje od poda. Kad vam je ugodno, laktove postavite na pod za potporu i držite ih nekoliko sekundi
Koljeno do prsa
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Zatim podignite jedno koljeno prema prsima, a drugu nogu spustite. Dok radite ovaj pokret, držite donji dio leđa pritisnut o pod i držite ga 15 do 30 sekundi. Zatim spustite koljeno i učinite isto na drugoj nozi. Možete napraviti 2 do 4 ponavljanja za svaku nogu.
Još jedna dobra vježba za bolove u leđima
Plivanje
Aerobna vježba podrazumijeva vježbe koje koriste cijelo tijelo, posebno velike mišiće, u ritmu i ponavljaju se. Jedno od njih je plivanje. Plivanje može zaglađivati krvne žile, vraćajući tako dotok krvi u leđne mišiće. To će vam pomoći da izliječite ozljedu leđa, kao i da joj povećate snagu.
Uz to, voda tijekom plivanja podupire cijelo tijelo tako da leđa ne trebaju podržavati tjelesnu težinu kao kad ste na kopnu. To je ono zbog čega vodeni sportovi poput plivanja pomažu u liječenju ozljeda leđa.
Joga
Maria Mepham, fizikalna terapeutkinja iz klinike u Clevelandu, u časopisu Everyday Health kaže da je joga u osnovi dobra za leđa. Kako se to dogodilo? Joga dobro kombinira fleksibilnost i snagu. Dakle, možete trenirati fleksibilnost i snagu leđa. Stoga vaša leđa jačaju i što ih više sprječavaju da se ozlijede.
Osim toga, joga pokret izvodi se polako, tako da može spriječiti nagli pritisak na leđa. Ponavljajući pokreti također mogu ubrzati postupak oporavka ako imate ozljedu leđa.
Međutim, joga vam ne može ublažiti bolove u leđima ako ne znate granice. Stoga je vrlo važno da o bolovima u leđima koje doživljavate komunicirate svom instruktoru joge. Vaš će instruktor joge odabrati položaje pokreta ili asane koji su dobri za vaša leđa i zabraniti pokrete za koje osjećate da su teški na leđima.
Pilates
Pilates je također izvrsna vježba za leđa. Tečajevi pilatesa usredotočeni su na povećanje pozornosti vašeg tijela. Ako redovito radite vježbe pilatesa s instruktorom, povećavat će se vaša svijest o položajima poput sjedenja, ustajanja, okretanja i bilo kakvih pokreta tijekom vaših svakodnevnih aktivnosti. To će vam spriječiti loše držanje tijela i neravnotežu, povećavajući pritisak na leđa i uzrokujući bol u leđima.
