11 načina prevencije dijabetesa koji mogu započeti već danas!

Dijabetes melitus karakterizira porast razine šećera u krvi. Uzrok može biti povezan s nasljedstvom do pretilosti. Prevencija dijabetesa tipa 1 je teška jer je povezana s genetskim čimbenicima. U međuvremenu, dijabetes tipa 2, koji obično započinje nezdravim životnim stilom, i dalje se može spriječiti. Način prevencije dijabetesa je usredotočiti se na održavanje normalne razine šećera u krvi.

Izraz "prevencija je bolja od liječenja" je istinit. Razlog je taj što je dijabetes bolest koja zahtijeva cjeloživotno liječenje. Stoga je od sada važno poduzeti korake za prevenciju dijabetesa.

Kako spriječiti dijabetes melitus

Porast razine šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2 započinje stanjem inzulinske rezistencije. Zbog ovog stanja stanice tijela ne mogu optimalno koristiti hormon inzulin.

Iako inzulin djeluje tako da pomaže tjelesnim stanicama da apsorbiraju šećer u krvi (glukozu) koji se zatim pretvara u energiju.

Međutim, oko 9 u 10 slučajeva dijabetesa tipa 2 može se izbjeći jednostavnom prevencijom koja uključuje promjene u načinu života.

Živeći zdravijim načinom života, osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin može se povećati, čime se sprječava rizik od inzulinske rezistencije.

Slijede načini za promjenu načina života kako bi se spriječio dijabetes:

1. Održavajte idealnu tjelesnu težinu

Imati idealnu tjelesnu težinu jedan je od načina prevencije dijabetesa u budućnosti. To je zato što je pretilost (prekomjerna tjelesna težina) jedan od glavnih uzroka dijabetesa.

Pretilost ometa rad metabolizma što u konačnici čini stanice u tijelu nesposobnim da pravilno reagiraju na inzulin. Vaše tijelo postaje manje ili potpuno neosjetljivo na inzulin. Kao rezultat, rezistencija na inzulin koja dovodi do dijabetesa.

Rezultati kliničkih ispitivanja koje su proveli Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) također sugeriraju ovo kao mjeru prevencije dijabetesa. U svom izvješću NIH je rekao gubitkom kilograma, sprečavajući dijabetes do 58 posto.

Da biste nadzirali svoju idealnu tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase (BMI) možete saznati putem BMI kalkulatora tvrtke Hello Sehat.

2. Jedite uravnoteženu hranjivu prehranu

Dobra prehrana još je jedan način prevencije dijabetesa. Ova prevencija može vam pomoći da kontrolirate tjelesnu težinu kako biste ostali idealni, tako da će se rizik od dijabetesa smanjiti.

Do sada je većina ljudi navikla jesti brzu hranu, masnoće i povišene šećere. Dakle, da biste spriječili dijabetes, morate preurediti ove izbore hrane.

Da biste spriječili dijabetes, pobrinite se da vaš tanjur uvijek sadrži cjelovitu i uravnoteženu prehranu, naime ugljikohidrate, bjelančevine, vlakna, dobre masti te vitamine i minerale.

Morate izbjegavati određene vrste hrane, kao i povećati unos određene hrane. Evo popisa:

Hrana koju treba izbjegavati

• Hrana bogata zasićenim mastima, poput masnog kravljeg mlijeka, sira, sladoleda, kobasica, grumenčići, kolači i fritule.
• Pakirana hrana i piće.
• Hrana bogata natrijem, poput soli, instant začina za kuhanje i instant rezanaca.
• Hrana i piće s puno jednostavnih ugljikohidrata, kao što su slatkiši, peciva, bezalkoholna pića, slatki zalogaji (martabak).

Dobra hrana za zdravlje

• Složeni ugljikohidrati, poput smeđe riže, voća, povrća i cjelovitih žitarica.
• Hrana bogata vlaknima, poput graha, mahunarki, voća i povrća.
• Dobri izvori masti, poput ribljeg mesa (bez kože i neprženo), avokada, maslina i badema.

3. Obratite pažnju na unos ugljikohidrata i šećera

Glukoza koja utječe na razinu šećera u krvi rezultat je razgradnje ugljikohidrata. Kao način prevencije dijabetesa možete odabrati izvor složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže.

Ugljikohidrati koji su dobri za održavanje šećera u krvi imaju nizak glikemijski indeks jer su bogatiji vlaknima. Na taj način ugljikohidratima treba više vremena da se razgrade u glukozu.

Također morate paziti na dnevni unos šećera. Dnevni unos šećera često je pretjeran zbog konzumacije dodanog šećera koji se miješa u hranu i piće.

Predmetni šećer uključuje umjetna sladila, tekući šećer ili kristalni šećer, kao i prirodni šećer u medu, voće od kojeg se prave sokovi i voćni koncentrati.

Pretjerana konzumacija hrane s visokim udjelom šećera izazvat će metaboličke probleme, ometati proces proizvodnje inzulina i dovesti do pretilosti ili pretilosti.

Prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva, ograničenje dodavanja šećera u hranu i piće iznosi najviše 50 grama ili ekvivalent od 4 žlice.

4. Održavajte dio obroka

Sljedeći korak za prevenciju dijabetesa je mjerenje dnevnih obroka. Pogotovo ako ste navikli jesti velike porcije.

Ako jedete višak porcija, unosite više kalorija. To može povećati tjelesnu težinu i rizik od dijabetesa.

Upotreba manjeg tanjura može biti jedan od načina održavanja porcija hrane kako bi se spriječio dijabetes. Ako jedete male tanjure, podsvjesno vas čini tako da morate jesti manje nego obično.

U idealnom slučaju, bolje je jesti male količine hrane često, a ne jesti velike količine odjednom.

5. Povećajte tjelesnu aktivnost

Životni stil mager lijeno se kretati doprinosi polakom povećanju razine šećera u krvi.

Studija u časopisu Pedijatrijska akademska društva izvijestili su da odrasli koji su navikli gledati televiziju više od 3 sata svaki dan imaju visok rizik od prerane smrti zbog kroničnih bolesti, uključujući dijabetes.

Stoga se naviknite biti aktivniji i izbjegavajte raditi aktivnosti zbog kojih predugo sjedite ili ležite.

Tjelesna aktivnost može povećati metabolizam u tijelu. To može potaknuti postupak skladištenja šećera u mišićnom tkivu i povećati tjelesni odgovor na inzulin.

Koraci prevencije dijabetesa koji se svakodnevno mogu poduzeti kako bi se tijelo aktivnije kretalo uključuju puno hodanja, penjanja stepenicama, vrtlarenja i čišćenja kuće.

6. Rutina vježbanja

Tjelesna aktivnost, uključujući vježbu koja smanjuje šećer u krvi, koja se redovito radi, može se koristiti kao moćan način prevencije dijabetesa.

Tjelovježba može pomoći sagorijevanju kalorija za proizvodnju energije i pohranjivanje glukoze u mišiće radi energetskih rezervi. Na taj se način šećer ne nakuplja u krvi.

Tjelovježba također pomaže vašem tijelu da postane osjetljivije na inzulin. To vas sigurno sprječava od rizika od inzulinske rezistencije.

Kao mjeru prevencije dijabetesa, provedite najmanje 30 minuta svakodnevno vježbajući.

7. Prestanite pušiti

Prestanak pušenja također vam može pomoći u prevenciji dijabetesa. Zapravo je dijabetes tipa 2 tip dijabetesa s kojim se suočava većina pušača.

U preglednim studijama o Časopis Američkog liječničkog udruženja analizirao nekoliko velikih studija o pušenju i dijabetesu.

Aktivni pušači imali su 44% veći rizik od dijabetesa od nepušača. Rizik se povećava za 61% ako pušite više od 20 cigareta dnevno.

Ako ste aktivni pušač, nema učinkovitijeg načina prevencije dijabetesa od prestanka pušenja. Iako je teško, možete početi malo po malo.

8. Smanjite konzumaciju slatke hrane

Ograničavanje konzumacije slatke hrane može biti siguran način za prevenciju dijabetesa. Jedenje previše slatkog može dovesti do debljanja.

Za one od vas koji vole slatku hranu, ograničavanje njihovih obroka najbolja je mjera za prevenciju dijabetesa iako to možda nije lako.

Slatka žudnja obično se javlja kada ste pod stresom ili Loše raspoloženje. Jedući slatku hranu, većina ljudi pretpostavlja bolje raspoloženje i manje stresa.

Međutim, jedenje slatke hrane u stresnom stanju može vam olakšati ovisnost. Kao rezultat toga, jedete previše toga.

Dakle, kako spriječiti dijabetes za ljubitelje slatke hrane može se učiniti pravilnim upravljanjem stresom. Umjesto da jedete slatku hranu, bavite se korisnim aktivnostima koje smanjuju stres poput čitanja knjige, vježbanja ili razgovor s najboljim prijateljima.

9. Pijte puno vode

Dijabetes možete spriječiti smanjenjem konzumacije slatkih pića, poput sode, energetskih napitaka i pakiranih voćnih sokova). Pa, umjesto da pijete slatke stvari, bolje je samo piti vodu.

Ovaj način prevencije dijabetesa može povećati sposobnost tjelesnih stanica da pravilno reagiraju na inzulin.

Kako biste se navikli na konzumiranje obične vode kako biste spriječili dijabetes, počnite tako što ćete sa sobom ponijeti vlastitu bocu za piće kamo god krenuli. Uz to, osigurajte vodu za piće za svojim stolom ili u spavaćoj sobi.

10. Ne preskačite obroke

Prevencija dijabetesa može se postići smanjenjem navike da se puno jede. Međutim, to ne znači da možete preskakati obroke.

Preskakanje obroka ne pomaže u prevenciji dijabetesa. Zapravo vas to može izluditi da jedete više. Razlog je taj što već zadržavate glad tako da će vam se povećati apetit.

11. Uzmi mineralne dodatke

Drugi način prevencije dijabetesa je povećati konzumaciju mineralnih dodataka, poput kroma i magnezija.

Poznato je da oba ova minerala povećavaju osjetljivost na inzulin. Krom igra ulogu u metabolizmu masti i ugljikohidrata u tijelu. U međuvremenu, magnezij je mineral koji djeluje kao tkivni receptor u procesu apsorpcije glukoze.

Prevenciju dijabetesa vrlo je važno učiniti što je ranije moguće s obzirom da ova bolest može pogoditi bilo koga i ne može se izliječiti.

Ako imate poteškoća s primjenom načina prevencije dijabetesa, posebno ako ste rizična skupina, savjetovanje s liječnikom bit će vam od velike pomoći.

x