10 ideja za recept za ručak bez glutena & bull; zdravo zdravo

Ako imate celijakiju ili druga stanja zbog osjetljivosti na gluten, možda mislite da su vaši dani dobre prehrane gotovi. Gluten, protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži, također se pojavljuje u svim vrstama jela.

Evo 10 zabavnih ideja za recept za ručak bez glutena koji dokazuju da dobar obrok ne mora uvijek biti mastan i pun masti.

Stvaranje recepta za ručak bez glutena

1. Krumpir salata s prepeličjim jajima

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 1 osoba

Što trebaš:

• 4 prepeličja jaja
• 100 grama mahuna
• 100 grama krumpira, prepolovljeno ili prepolovljeno ako je preveliko
• 1 riba, sitno nasjeckana
• 1 žlica nasjeckanog peršina
• 1 žlica nasjeckanog vlasca
• 1/2 limuna, iscijedite sok

Kako napraviti:

1. Zagrijte vodu u srednje tepsiji. Unesite prepeličja jaja i kuhajte 2 minute. Izvadite i ocijedite jaja, a zatim ih stavite u posudu napunjenu hladnom vodom. Stavite slanutak u lonac, pirjajte 4 minute dok ne omekša. Izvadite, ocijedite, stavite u posudu napunjenu hladnom vodom.
2. Kuhajte krumpir 10-15 minuta dok ne omekša. Izvadite i ocijedite, pustite da se ohladi. Dok čekate da se krumpir ohladi, prepeličja jaja ogulite i prepolovite. U zasebnoj čistoj posudi pomiješajte krumpir, mahune, nasjeckani kos i limunov sok. Dobro promiješati. Na vrh dodajte komade prepeličjih jaja. Poslužiti.

2. Quinoa s bademima i feta sirom

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žličica korijandera u prahu
• 1/2 žličice kurkume u prahu
• 150 grama kvinoje, isperite i ocijedite
• 25 grama nasjeckanih prženih badema
• 50 grama feta sira, rastrganog na male komadiće
• Šaka peršina, grubo nasjeckanog
• 1/2 limuna, iscijedite sok

Kako napraviti:

1. Zagrijte ulje u tavi. Dodajte začine (korijander, kurkuma), pirjajte 1 minutu dok ne zamiriši. Dodajte kvinoju, pirjajte dok ne čujete mali zvuk "bum". Ulijte 600 ml kipuće vode i ostavite 10-15 minuta dok voda ne ispari i kvinoja oko sebe pokaže bijeli krug. Pustite da se malo ohladi, pomiješajte ostatak sastojaka i dobro promiješajte. Poslužite toplo ili hladno.

3. Kwetiaw sa sušenom rajčicom, parmezanom i bosiljkom

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 5 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 125 grama mokrog kvetiawa (ako koristite suhi kwetiaw, kuhajte prema uputama na pakiranju; ocijedite)
• 40 grama suhe rajčice i 2 žlice ulja rajčice
• 3 češnja češnjaka
• 15 grama parmezana, sitno nasjeckanog ili naribanog
• Šaka lišća bosiljka, rastrgana

Kako napraviti:

Kwetiaw odložite u zasebnu posudu. Zagrijte ulje, pirjajte suhe rajčice i češnjak 3 minute. Unesite kwetiaw i pola dijela sira, također pola porcije bosiljka, začinite (slana paprika), poslužite na tanjuru. Po vrhu pospite preostali parmezan i listove bosiljka.

4. Vijetnamska salata od škampa

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

Preljev za salatu:

• 1 mali češanj češnjaka, sitno nasjeckan
• 1 mali čili, sjemenki i sitno nasjeckani
• 1 žlica željeza
• 2 limete, iscijedite sok

Salata:

• 250 grama mokre vermičele (ako koristite suhu vermičelu, kuhajte prema uputama na pakiranju; ocijedite)
• 150 grama kuhanih tigrastih kozica, prepolovljenih po dužini
• 1/2 krastavca, oguljen, odbačen, izrezan na šibice
• 1 mrkva, izrezana na šibice ili naribana
• 6 mladog luka, narezanog
• Pregršt cilantra i / ili mente
• 1 žlica prženog kikirikija, grubo nasjeckanog

Kako napraviti:

1. Za preljeve za salatu sameljite češnjak, čili i šećer. Dodajte sok limete i 3 žlice vode, dobro promiješajte. Staviti na stranu.
2. Podijelite vermičele u dvije zdjelice za serviranje
3. Pomiješajte kozice i povrće, podijelite u dvije zdjelice za posluživanje.
4. Po vrhu pospite pečeni kikiriki i začine, a zatim prelijte preljevom za salatu. Poslužiti.

5. Omlet od krumpira, lososa i brokule

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 250 grama krumpira
• 1 srednje brokule, izrežite cvjetove
• 2 fileta lososa bez kože
• 1 žlica maslinovog ulja
• Pola šake listova metvice, grubo nasjeckanih
• 4 jaja, tučena

Kako napraviti:

1. Kuhajte krumpir u velikoj šerpi 10-12 minuta, dodajte cvjetiće brokule posljednje 4 minute dok svi sastojci ne omekšaju. Izvadite i ocijedite. U međuvremenu stavite filete lososa u lim za pečenje, poprskajte malo vode i zamotajte u prozirnu foliju. Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi 2 1/2 minute dok se napola ne skuha.
2. Zagrijte roštilj. Zagrijte ulje na tavi. Krumpir narežite na velike komade, a zatim kuhajte na jakoj vatri dok rubovi ne postanu zlatni. Narežite losos na velike komade i umiješajte ga u smjesu brokule i krumpira. U razmućeno jaje stavite listove mente i začine (sol papra), a zatim ulijte u tavu. Pustite da se kuha 6 minuta na laganoj vatri dok se rubovi omleta ne skuhaju. Stavite u pećnicu da se temeljito kuha, dok ne porumeni. Poslužite toplo sa zelenom solju sa strane.

6. Umak od soje od meda od lososa

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 40 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 1 mladi luk, nasjeckani
• 2 žlice sojinog umaka natrij reduciran / bez glutena
• 1 žlica rižinog octa
• 1 žlica meda
• 1 žličica svježeg đumbira, nasjeckanog
• 250 grama filea lososa bez kože; izrezati 2
• 1 žličica prženih sjemenki sezama

Kako napraviti:

1. Kombinirajte nasjeckani vlasac, umak od soje, rižin ocat i đumbir u posudi miješajući dok se med ne otopi.
2. Losos stavite u plastiku torba s patentnim zatvaračem. Ulijte 3 žlice sojinog umaka-meda, stavite u hladnjak; pustite da se začini ulijevaju 15 minuta. Preostali umak ostavite sa strane.
3. Zagrijte roštilj. Obložite lim za pečenje aluminijskom folijom i premažite ga sprejem za kuhanje.
4. Uklonite losos iz plastike, uklonite preostali umak od marinade, stavite ga na lim za pečenje. Losos pecite 6-10 minuta dok se potpuno ne skuha. Premažite preostalim umakom i pospite pečenim sezamom. Poslužiti.

7. Jogurt piletina satay

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 5 minuta

Porcije: 12 ražnja i 2 ½ žlice umaka za umakanje

Što trebaš:

Umak za umakanje:

• 6 žlica gorušice meda
• 160 ml kiselog vrhnja smanjena masnoća

Umak za namakanje:

• 240 ml nemasnog jogurta
• 1 žličica paprike
• 1 žličica luka u prahu
• 1 žličica češnjaka u prahu
• 1/2 do 1 žličice čilija u prahu
• 1/4 žličice mljevenog kajenskog papra
• 1/2 žličice soli
• 700 grama nemasnog fileta pilećih prsa
• 12 ražnjaka

Kako napraviti:

1. Za satay umakanje kombinirajte senf od meda i kiselo vrhnje u maloj posudi. Pokrijte čvrsto i stavite u hladnjak dok ne zatreba. Ovaj se umak može napraviti do 2 dana unaprijed.
2. U posudi pomiješajte sve sastojke za umak od pileće marinade, dobro promiješajte; Staviti na stranu.
3. File pilećih prsa narežite na 4 duge tanke trake. Na kraju biste trebali dobiti 12 pilećih traka. Stavite sve trake piletine u vrećicu za plastificiranje torba s patentnim zatvaračem, ulijte marinadu u nju; čvrsto zatvorite plastiku. Okrenite plastiku tako da se umak ravnomjerno rasporedi po piletini. Stavite u hladnjak najmanje 4 sata ili preko noći.
4. Kad ste spremni za kuhanje, izvadite piletinu iz plastike, a piletinu ocijedite od viška marinade. Čistim rukama nabodite svaku traku piletine. Nastavite praviti satay dok ne nestane sva piletina.
5. Zagrijte roštilj na srednje jakoj vatri. Kuhajte piletinu 2 1/2 minute sa svake strane. Pazite da je piletina dobro kuhana.
6. Poslažite pileći satay na tanjur ili ga možete ukloniti s ražnja i poslužiti toplo s umakom za umakanje.

8. Pileća kvinoja burito zdjela

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 350 grama kuhane kvinoje
• 2 mala fileta pilećih prsa
• 4 žličice začina za taco
• 1 žlica maslinovog ulja
• 15 unci ljuštenog kukuruza šećera
• 1 crvena paprika; izvadite sjeme, narežite po dužini
• 1 crveni luk; oguliti, narezati na pola strane, a ostatak nasjeckati na kockice
• 2 žlice sitno nasjeckanog cilantra
• 1 žlica soka od limete
• 100 grama guacamole (pasirani avokado, sok od limete, salsa od rajčice i luka)

Kako napraviti:

Piletina

1. Sa svake strane pilećeg filea rasporedite 2 žlice začina za taco
2. Zagrijte ulje na umjerenoj vatri. Dodajte pileće filete i kuhajte 5 minuta sa svake strane, okrećući samo jednom, dok piletina nije potpuno kuhana. Izvadite i ocijedite. Ostavite da odstoji 5 minuta. Zatim, izrezati na kockice.

Pržite povrće

1. Vratite istu tavu na vatru, dodajte ulje. Zagrijte na srednje jakoj vatri, dodajte kriške crvene paprike i luka. Pirjajte 4-5 minuta dok povrće ne omekša. Izvadite i ostavite sa strane.

Salsa od kukuruz šećera

1. Da biste napravili kukuruznu salsu, kombinirajte zdrobljenu slatku kukuruz i sjeckani luk. Dobro promiješati.

Burrito zdjela:

1. Podijelite kvinoju u dva dijela u dvije odvojene zdjele. Poravnajte ga tako da pokrije dno posude.
2. Piletinu, sotirano povrće, guacamole i kukuruznu salsu podijelite za dvoje. Sve priloge rasporedite na vrh kvinoje. Poslužite odmah s vapnenim klinom.

9. Pržena riža bez glutena

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 3 minute

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 2 porcije bijele riže
• 150 grama smrznutog povrća; prokuhati, ocijediti
• 2 velika jaja
• 2 žlice sojinog umaka bez glutena / reducirani natrij
• 1 žličica sezamovog ulja
• 1 žličica češnjaka u prahu
• Prstohvat soli
• 1 mladi luk
• Sjeme sezama za ukras (po želji)

Kako napraviti:

1. Stavite rižu u posudu. Provjerite je li zdjela dovoljno velika da povrće možete rasporediti na vrh riže. Pola povrća pospite po riži ili tek toliko da napunite posudu. Pokrijte posudu prozirnom folijom. Probušite rupe kroz plastiku za ventilaciju.
2. Zagrijte mikrovalnu na visokoj temperaturi i podesite vrijeme na 1 minutu. Rižu ćete htjeti kuhati na visokoj, ali ne na najvišoj razini.
3. Dok čekate da se riža skuha, istucite 1 jaje, 1 žlicu sojinog umaka, 1/2 žličice sezamovog ulja, 1/2 žličice češnjaka u prahu, 1/4 žličice začina sve začin, i sol. Izvadite posudu iz mikrovalne pećnice i ulijte razmućeno jaje. Rižu nekoliko puta promiješajte žlicom ili vilicom. Ponovno pokrijte posudu prozirnom folijom. Vratite rižu u mikrovalnu pećnicu na 1-1,30 minuta. Ostavite rižu nekoliko minuta.
4. Rižu promiješajte nekoliko puta. Jaja se mogu smjestiti na dno posude, pa ćete ih htjeti "pustiti". Ovo je važan korak, zato ga nemojte propustiti. Poslužiti.
5. ponovite korake 1-4 za drugi dio.

10. Balinese pileći curry

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

• Đumbir 4 cm, oguljen
• 3 češnja češnjaka, oguljena
• 1 svežanj mladog luka, odrežite bazu
• 2 svježa crvena čilija, uklonite sjeme na pola po dužini
• 40 grama indijskih oraščića
• 4 komada lišća vapna
• 1 žličica praha kurkume
• 2 žličice ribljeg umaka
• 300 grama bukovače
• 1 zreli mango
• 3 komada od 200 grama pilećih prsa
• Maslinovo ulje
• 500 grama zelenog graha, prerezanog na pola
• 2 limete
• 400 ml kokosovog mlijeka
• 450 grama riže
• 2 stabljike limunske trave

Kako napraviti:

1. Đumbir, češnjak, zeleni luk, indijske oraščiće i 1 čili ispecite na roštilju na srednje jakoj vatri dok ne omekšaju. Naprijed-natrag kako bi sazrio. Sve ove sastojke stavite u blender, dodajte lišće limete, kurkumu, riblji umak, sol i 1 žličicu crnog papra. Miješajte dok ne postane pasta.
2. Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri i pecite bukovače (bez ulja) 5 minuta dok ne postanu zlatne, stavite sa strane. Kriške manga i pileća prsa debela 1 cm. Dodajte začinsku pastu u tavu i 1 žlicu ulja. Pirjajte začine dok ne zamirišu, dodajte piletinu i mango, pirjajte 5 minuta. Stavite mahune i gljive u tavu, dodajte sok od 1 limete i kokosovo mlijeko. Ulijte malo vode. Pustite da zavrije i smanjite vatru 10 minuta ili dok se kokosovo mlijeko ne zgusne. Povremeno ga promiješajte. Okusite i začinite prema ukusu.
3. Dok čekate da se piletina skuha, rižu skuhajte u velikom loncu napunjenom kipućom slanom vodom. Listove limunske trave zdrobite i uklonite žilavi vanjski sloj. Preostali crveni čili tanko narežite zajedno s limunskom travom. Ocijedite rižu i poslužite na tanjuru s kovrčavom piletinom, pospite limunskom travom i čilijem.